睡眠品質不佳為現代人常見的課題，其原因可能有“壓力、作息不規律、飲食不當等”皆影響睡眠。在「2024 睡眠與失智白皮書」報告中，發現超過8成的民眾有不同程度的睡眠狀況，其中常見的情況，包括：容易早醒、夜間醒來後難再入睡等，進而影響日間整體狀態。多數人會以藥物輔助來幫助睡眠，但長期使用可能帶來依賴性及副作用。
近年來，越來越多研究強調透過心理調適、生活習慣、運動，以及飲食來調整睡眠品質。因此，除了建立良好的睡眠習慣外，飲食也扮演著重要的角色。接下來營養師帶你了解 6 種好眠食物以及睡前喝什麼維持睡眠品質的保健食品，讓你能藉由飲食調整和補充營養素保持優質好眠！
睡不好，除了心理壓力、作息習慣、環境等因素，人體中缺乏與睡眠相關的營養素也是重要因素。因此，可藉由補充睡眠相關營養素來穩定睡眠品質，其中GABA、色胺酸、鎂、B 群維生素 (B3、B6、B12) 共同作用下讓心情更美麗、好眠。以下帶你看與睡眠相關的營養素有哪些？
體內GABA合成太少：
- 研究顯示：若 GABA 濃度缺乏，可能導致白天提不起勁、感到焦慮、思緒混亂，進而影響入睡狀況及品質。
- 攝取富含 GABA 的食物，例如：發酵食品（納豆、泡菜、味噌）、綠茶、糙米等，有助於穩定情緒，穩定睡眠品質。
快樂幸福因子 (血清素及褪黑激素) 不足：
血清素的功用為穩定情緒，而褪黑激素則是調節生理時鐘，兩者需以色胺酸為材料來生成，色胺酸是一種人體的必需胺基酸，身體無法自行合成，須由食物中獲取。
- 研究指出：當體內色胺酸不足時，血清素與褪黑激素的合成量減少，可能導致焦慮、情緒低落，甚至影響夜間的睡眠品質。因此，色胺酸是幫助好眠的重要推手之一。
- 富含色胺酸的食物，包括：香蕉、牛奶、堅果、雞肉、魚類等，適量攝取有助於穩定睡眠品質。
鎂攝取不足：
鎂是人體不可或缺的礦物質，有助於維持肌肉及神經正常功能，有助於穩定睡眠、焦慮等狀況的發生，因此鎂是維持好眠的重要元素之一喔！
- 研究發現，鎂能促進 GABA 的合成，讓我們更容易進入睡眠放鬆狀態。
- 富含鎂的食物，包括：堅果（杏仁、腰果）、深綠色蔬菜（菠菜、甘藍）、燕麥、全穀類、黑巧克力等。
B群流失 (尤其B3、B6、B12) ：
B群維生素參與能量正常代謝，也與傳導物質的合成有關，其中 B3、B6、B12 在穩定睡眠方面尤為重要：
維生素B3（菸鹼酸）：有助於維持能量正常代謝、增進神經系統的健康，間接穩定情緒，幫助入睡。
富含 維生素B3 的食物，包括：雞肉、魚類、豆類、糙米、堅果等。
維生素B6（吡哆醇）：協助色胺酸轉為血清素，有助於穩定情緒與睡眠穩定度。
富含 維生素B6 的食物，包括：香蕉、馬鈴薯、雞肉、豆類、深綠色蔬菜等。
維生素B12（鈷胺素）：可調節生理時鐘，有助於褪黑激素的合成。
維生素B12 主要存在於動物性食品，例如：雞蛋、牛奶、魚類、紅肉等，而素食者可由保健食品或營養補充品中獲取。
睡前可以吃什麼食物，來維持好眠？
如果休息品質不佳，可以透過以下5種好眠食物，並在晚餐或睡前適量攝取，幫助放鬆神經、穩定情緒、提升睡眠品質：
天然「好眠果」—香蕉 🍌
- 香蕉富含「色胺酸、鎂、鉀」能維持健康、穩定睡眠狀態，並促進血清素與褪黑激素的合成，幫助入睡。
- 睡前吃根香蕉，讓身體更容易進入放鬆狀態。
- 避免油炸香蕉，過多脂肪可能影響消化，反而影響睡眠。
經典睡前飲品 —牛奶 🥛
- 牛奶含有豐富的「色胺酸與鈣」可促進血清素與褪黑激素的生成，調節生理時鐘，穩定維持睡眠品質。
- 溫熱牛奶的溫度，也有助於放鬆，幫助入睡。
好心情法寶— 堅果（杏仁、核桃、芝麻） 🌰
- 堅果類（如杏仁、核桃、黑芝麻）含有豐富的 GABA、鎂、色胺酸與 Omega-3 脂肪酸，能穩定情緒、保持睡眠品質。
- 核桃含有微量的褪黑激素，有助於幫助好眠。
- 應避免過量攝取，堅果脂肪含量高，可能影響消化與體重控制。
富含色胺酸與褪黑激素—燕麥 🌾
- 燕麥除了是良好的碳水化合物來源，其富含「色胺酸、維生素 B6、鎂與鈣」，讓人更容易進入睡眠狀態。
幫助睡眠——深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）
- 深綠色蔬菜富含 鎂、鈣、B 群維生素，穩定睡眠品質，打造好眠體質。
- 維生素B6 可協助色胺酸轉換為血清素，穩定心情，幫助入睡。
除了食物外，還可以吃什麼好眠的保健品？
若飲食方面攝取仍無法攝取足夠的營養素，適度補充保健品也是幫助入睡的一種選擇。以下保健食品（包含GABA、色胺酸、鎂和B群）提供給大家：
- GABA（γ-氨基丁酸）：是一種重要的傳導物質，能幫助情緒保持穩定，並營造輕鬆的感覺，幫助我們進入舒適的休息狀態。
- 色胺酸：是合成血清素與褪黑激素的重要原料，對於日常活動中的心情和感受有一定的影響，並能協助保持正向情緒和日間活力。
- 鎂：是一種必需的礦物質，參與超過300 種酵素作用，支持身體在日常活動中保持舒適狀態，促進日常節奏的和諧。
- B群：屬於水溶性維生素，對身體的各種正常運作至關重要，尤其是能量代謝和日常活力的維持。
未來森活《森沉好眠GABA睡眠益生菌》，正是針對現代人設計的好眠保健食品，結合GABA、色胺酸、海洋鎂、維生素B2、B6、B12等關鍵成分，讓心情美麗、舒適好眠，維持良好的休息狀態！
購買好眠保健品應該注意什麼？？？
在保健品的市場上，有許多與睡眠相關的保健品，而如何選擇適合自己的維持睡眠品質的保健品，也是很大的學問！以下整理幾點選購保健品時，應注意的地方：
確認保健品之核心成分：
確定與睡眠相關的保健品所使用的成分，是研究證實的營養素（如GABA、色胺酸、鎂、B群（B3、B6、B12）、等）。
避免人工添加物，選擇純淨來源：
優先選擇無人工色素、香精、甜味劑、防腐劑的產品，避免造成不必要的負擔。
劑量適宜，避免過量補充：
選購時，建議確保外包裝上的營養標示，其中營養素是否達研究的有效劑量，且購買前先諮詢專業醫療人員，經評估後再挑選合適自己的保健品。
挑選產品逐批檢驗，且報告公開透明的品牌：
產品是否有通過 SGS、ISO22000 食品安全衛生認證、GMP等第三方認證機構，並且產品逐批檢驗，以確保品質安全，提高信賴度。
總結
睡前可以吃什麼幫助睡眠的食物？
| 食物 | 主要幫助睡眠 | 建議吃法 |
|---|---|---|
| 香蕉 | 色胺酸、鎂、鉀 | 睡前一小時吃一根 |
| 牛奶 | 色胺酸、鈣 | 睡前30分鐘喝一杯溫牛奶 |
| 堅果 | GABA、鎂、Omega-3 | 睡前吃5-10顆杏仁或2-3顆核桃 |
| 燕麥 | 褪黑激素、色胺酸 | 睡前1小時吃1小碗溫燕麥 |
| 深綠色植物 | 鎂、B6、鈣 | 晚餐搭配1碗深綠蔬菜 |
如何選擇適合的幫助入睡保健品？
- 維持心情穩定、感到輕鬆狀態 → GABA、鎂
- 容易夜間醒來、穩定睡眠品質 → GABA + 鎂
- 想一次補充多種助眠營養素 → 綜合好眠保健品
購買幫助入睡的保健品應該注意什麼？
- 確認保健品之核心成分。
- 依照需求挑選適合的好眠成分劑量。
- 挑選複方搭配，幫助入睡品質→ GABA+鎂+色胺酸+維生素B2、B6、B12。
- 挑選產品逐批檢驗，且報告公開透明的品牌→經SGS、ISO22000 食品安全衛生認證、GMP等第三方機構認證。
