原來憂鬱症、睡不好，有時候可能是因為「鎂」不夠！鎂是什麼？一起和營養師來認識這個身體需要的重要元素！ - 健康森活

原來憂鬱症、睡不好，有時候可能是因為「鎂」不夠！鎂是什麼？一起和營養師來認識這個身體需要的重要元素！

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當我們的情緒感到低落、容易焦慮煩躁，或是總是睡不安穩時，通常會覺得是壓力太大、生活太忙碌，其實也可能是身體缺少了一個關鍵營養素—「鎂 (Magnesium)」。

鎂在體內扮演著相當重要的角色，與神經傳導、情緒穩定以及日常放鬆息息相關。尤其長時間處在高壓狀態、忙碌、飲食精緻化的生活形態下，鎂往往消耗得比補充得還快。

那麼，鎂到底是什麼？與日常心情、放鬆以及睡眠感受之間有甚麼關聯？有哪些生活習慣會讓身體流失更多鎂？又如何在日常中適度補充，讓自己保持穩定和舒適的生活節奏？接下來，營養師將帶你一起更認識這個對日常活力與平衡很重要的營養素—鎂。

鎂 (Magnesium) 是什麼？

鎂是一種人體必需的礦物質，也是體內含量第四多的礦物質，廣泛存在於骨骼、肌肉、神經組織及細胞中，參與超過 300 種以上的生理反應，是維持正常生理機能不可或缺的角色。

簡單來說，鎂就像身體的「穩定器」，與情緒平衡、睡眠品質與日常舒適度息息相關。如果經常感覺容易煩躁、晚上不易入睡，或常有身體緊繃不適的情況，有可能是身體提醒我們該注意「鎂」的攝取了。透過認識鎂和攝取富含鎂的食物，有助於維持良好的身心狀態。

鎂有什麼作用？

鎂在人體中扮演著多元且重要的角色，是維持健康不可或缺的關鍵營養素，以下營養師為你整理鎂的主要功效有哪些：

  1. 協助神經系統正常運作，維持情緒穩定：

鎂參與神經傳導物質的調節，能穩定體內的GABA濃度，幫助我們感到放鬆，讓日常情緒更穩定平衡。

  1. 幫助肌肉放鬆，減少緊繃不適：

鎂有助於心臟、肌肉與神經的正常功能，適合需要長時間久坐、運動量大或容易感到緊繃的人日常補充。

  1. 有助於保持良好睡眠品質：

鎂與放鬆肌肉、維持神經平衡有關，有助於入睡，進入安穩的休息狀態。

  1. 參與能量代謝，維持日常活力：

鎂是能量生產（ATP合成）過程中不可或缺的材料。日常補充足夠鎂，有助於維持體力與專注力。

  1. 支持心血管健康：

鎂的效益也包含血管舒張與正常循環有關，，協助維持良好的心血管正常功能。

  1. 幫助骨骼與牙齒維持健康：

鎂協助骨骼內的鈣與其他礦物質平衡，並與鈣、維生素D共同維持骨骼與牙齒的健康。

原來缺鎂帶來的不只是焦慮感

許多人以為缺鎂只會讓情緒煩躁，事實上，還可能會影響到睡眠、精神專注、身體舒適度等面向，而且常常被忽略。以下帶你認識9個常見缺鎂時可能出現的身體症狀：

  1. 情緒起伏大、易感到煩躁

當體內鎂含量不夠時，思緒可能會不夠順暢，容易在日常中感到情緒緊繃、煩躁或低落。

  1. 入睡不易、容易淺眠

鎂能協助神經與肌肉放鬆，讓身體更容易入睡並保持良好的睡眠品質。當鎂不足時，可能較難放鬆，容易翻來覆去或半夜突然驚醒。

  1. 容易抽筋、肌肉痠痛、眼皮跳動

鎂有助於維持肌肉放鬆，當體內鎂不足時，可能會在休息時也覺得肌肉緊繃，或是偶爾出現不自主的抽動（特別是小腿與眼皮）。

  1. 頭痛不適、偏頭痛

部分研究指出，鎂可能與頭部舒適感有關，尤其是女性，補充足夠鎂有助於維持腦部與血管的正常運作。

  1. 心悸、心律不整

鎂有助於穩定心跳節律，當體內鎂含量不足時，可能會感受到心跳有較明顯的加快或不規則跳動。

  1. 排便不順或腸道蠕動較慢

鎂與腸胃蠕動息息相關，若攝取不足，會使腸道運作較不順暢，出現排便不順或脹脹的感覺。

  1. 專注力下降、思緒不清晰

當鎂不夠時，可能會影響思考能力，進而影響工作效率或學習時容易分心、精神難以集中。

  1. 容易感到疲累、體力不易恢復

鎂參與能量合成的，當鎂攝取不足時，可能會讓人即使有休息，仍感到疲累，做事經常提不起勁。

  1. 骨骼健康受到影響

鎂與鈣的平衡密切相關，當鎂攝取不足時，可能影響鈣質運用與骨骼健康，長期下來可能增加骨質疏鬆的風險。

常見缺鎂原因

缺鎂的原因來自於許多生活習慣，這些習慣會慢慢消耗體內的鎂含量。當長期處於高壓環境、飲食精緻化、生活不規律時，容易導致體內鎂的不足。根據衛生福利部國民健康署在過去幾次的營養調查中顯示，儘管近年來國人的鎂攝取量有所增加，但血中鎂的含量卻呈下降趨勢，顯示還有其他因素可能影響鎂的代謝及吸收。因此，調整生活習慣和保持健康飲食是預防缺鎂的關鍵。以下列出鎂流失或攝取不足的7大主因：

  1. 飲食精緻化、營養攝取不均：

現代飲食偏向高油、高糖、高加工，如白米、白麵包、甜點及零食，這些食物在加工過程中幾乎已將天然鎂完全去除，長期食用這些食品可能導致鎂攝取不足，並影響身體的鎂平衡。

  1. 壓力過大：

壓力會促使身體分泌大量賀爾蒙，這些荷爾蒙會加速鎂的消耗。當處於高壓環境或持續焦慮時，容易陷入一個「壓力—鎂流失—情緒波動」的惡性循環。

  1. 運動量大、流汗多：

大量流汗會讓體內礦物質（包含鎂）快速流失，特別是運動員、勞動工作者或經常處於高溫環境中的人，需要額外補充鎂來維持體內平衡。

  1. 飲酒或過量飲用含咖啡因飲料：

酒精與咖啡具有利尿作用，會促使體內的鎂隨著尿液排出，長期過量攝取會增加缺鎂的風險。

  1. 長期服用特定藥物：

一些常見藥物，例如：利尿劑、抗生素、避孕藥、降酸藥（如Allopurinol）等，可能會影響鎂的吸收或增加其排出，對於長期服藥的人，應特別留意飲食中鎂的補充。

  1. 腸胃吸收功能不佳：

一些腸胃道疾病（例如：腸躁症、克隆氏症、潰瘍性結腸炎），或曾經接受相關手術的人，可能因為吸收不良而導致鎂攝取不足。

  1. 年齡增長：

隨著年齡的增長，腸道與腎臟功能可能會下降，進而影響鎂的吸收並增加排出量，因此年長者會比年輕人更容易遇到鎂攝取不足的情況。

  1. 長期便祕或排便不順：

鎂有助於維持腸道的水分平衡和正常蠕動。當缺乏鎂時，可能增加便祕的問題。

怎麼補充鎂？缺鎂吃什麼？

補充鎂的方法有很多，正確的補充方式（持續、適量、來源正確），都有助於維持日常的健康與活力。以下整理4種常見補充鎂的方式，協助你在生活中更容易攝取到足夠的鎂：

  1. 從天然富含鎂的食物攝取：

  • 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、芥藍、青花菜。
  • 堅果與種子類：如南瓜子、杏仁、腰果、芝麻、葵花籽。
  • 未精緻的全穀類：如糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、小麥胚芽。
  • 豆類：如黑豆、黃豆、毛豆、紅豆、鷹嘴豆、豌豆。
  • 海藻類與海產：如昆布、海帶、牡蠣、干貝、鯖魚、鮭魚。
  • 其他來源：香蕉、酪梨、黑巧克力（可可含量高）。

小提醒：鎂在烹調過程中容易流失（如水煮），建議可使用少水、短時間的烹調方式（如蒸、快炒），並搭配國民健康署所提倡的「我的餐盤」原則，協助每天攝取足夠的營養。

  1. 使用鎂補充品：

當飲食較難攝取足夠鎂、或在特別需求時（如運動量較大、飲食較不均衡時），可考慮以營養補充品輔助。

  • 常見鎂種類與特色：
    1. 氧化鎂：價格便宜，吸收率較低，多用於調整排便順暢。
    2. 檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）：鎂含量約16%，是最常見的鎂保健品使用原料之一，吸收率中等，適合日常補充。
    3. 甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）：吸收佳且溫和，，能幫助穩定情緒與維持良好的睡眠品質，因此常用來幫助改善忙碌緊張的身心。
    4. 蘋果酸鎂（Magnesium Malate）：存在於水果和葡萄酒中，鎂含量約15%，並常用於食品中以添加風味或酸度，人體的吸收率不錯，適合想維持日常補充鎂的選擇之一。
  • 劑量建議：補充劑量需依個人需求做調整，補充前可諮詢專業醫療相關人員，以避免攝取過量，增加腹瀉或其他不適的風險。

  1. 搭配其他營養素更有效：

  • 維生素D：幫助身體有效運用鎂。
  • 維生素B群：與鎂共同參與能量代謝。
  • 鈣：與鎂搭配時，建議維持=「鈣：鎂約2:1」的比例，有助於營養平衡。

補充鎂並不困難，但好處多多，重點在於了解自己的日常需求與選擇適合的來源。從日常飲食著手，必要時補充營養保健品搭配使用，便能更有效地維持日常活力與健康狀態。

鎂甚麼時候補充比較好？要吃多少？

依照《國人膳食營養素參考攝取量 (第八版DRIs) 》建議:

19-50 歲以上成人：

  • 男性: 380 毫克/天
  • 女性 320 毫克/天
  • 不同年齡層與個人需求量有所不同。

此外，補充鎂需要注意「時間、種類、劑量」搭配，才能更有效的協助維持日常健康狀態。

一、鎂什麼時候吃最好？

  1. 想幫助維持睡眠品質、情緒放鬆
    建議睡前吃，鎂有助幫助入睡與穩定睡眠品質，推薦選擇甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）或氯化鎂，溫和不刺激腸胃。
  1. 想維持體力
    建議白天補充(早餐或午餐飯後)，可選擇蘋果酸鎂（Magnesium Malate），維持日常活力與穩定身體新陳代謝。
  1. 如需調整排便順暢
    建議睡前補充氧化鎂，具有幫助腸道蠕動的作用，有助於隔天早上順暢排便。

二、鎂要空腹吃還是飯後吃？

  1. 建議飯後補充鎂：

鎂可能會對消化道產生刺激，空腹補充容易造成不適或軟便，建議與餐點一起或飯後食用，吸收效果佳且較溫和。

  1. 腸胃道敏感者應盡量避免空腹食用鎂補充劑，可搭配餐點食用來減少不適感。

補充鎂的小提醒：

  1. 若同時補充多種營養素，建議鎂避免與鈣、鐵、鋅同時補充，以減少吸收干擾。
  2. 若有特殊健康狀況，補充可先諮詢專業醫療人員（如醫師或營養師），協助評估適合的攝取方式與劑量，避免過量補充造成身體負擔。
  3. 若補充鎂後出現腹瀉或消化道不適，可先減量或更換為溫和型態（如甘胺酸鎂）。

總結

鎂是人體中不可或缺的元素，有助於日常維持舒適感與穩定身心，並維持骨頭健康、保持良好睡眠品質等。日常可透過攝取富含鎂的食物（如:深綠色蔬菜、堅果、全穀類、黃豆、黑芝麻、鷹嘴豆、可可含量高的黑巧克力等）來補充，若日常攝取不足，也可透過營養保健品（如:氧化鎂、檸檬酸鎂、甘胺酸鎂等）作為輔助，並搭配其他營養素（包括：維生素D、鈣、B群等）與規律的生活習慣，讓鎂補得剛剛好，協助維持每日好狀態，讓身心舒適、有活力地迎接每一天。

參考資料：

  1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8065437/
  2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9075273/
  3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10745813/
  4. 衛生福利部國民健康署台灣地區國人鎂營養現況及其變遷:由 NASHIT 1993-1996 到 2005-2008 pdf.
  5. 衛生福利部國民健康署 國人膳食營養素參考攝取量 (第八版DRI) pdf.

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