現代人生活忙碌、壓力大，時常感到提不起勁、活力效率不佳，睡眠品質不佳等狀況。其實這些可能與體內缺乏B群有關！維生素B群是一群水溶性維生素所組成的家族，扮演著能量代謝、蛋白質分解、情緒穩定、外在健康等，在身體中擔任不可或缺的角色。此外，想補充B群，其實不一定要額外吃保健品，在日常飲食中就藏有許多天然的富含B群的食物。
營養師將帶你認識B群，與富含B群的食物，讓你從早餐到晚餐，都可以維持一整天滿滿的好狀態！
維生素B1（Thiamine）
又稱為硫胺素，因結構中含有硫與胺，是第一個被發現的水溶性維生素B。
功能✨：
- 有助於維持能量正常代謝，將碳水化合物、脂肪轉化成能量。
- 維持皮膚、心臟及神經系統之正常功能。
- 有助於維持正常的食慾。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」與研究指出，長期酗酒、飲食、特殊生理狀況、營養不良、懷孕、哺乳、等族群容易缺乏維生素B1。
富含維生素B1的食物🍚：糙米、全麥製品、豬肉、豆類（黑豆、紅豆、綠豆）、碗豆、腰果、核桃、藜麥、蕎麥、葵花籽、亞麻籽、乳製品、動物內臟等。
依照『國人膳食營養素參考攝取量 第八版DRI』的建議攝取量：
- 0-12個月：3毫克。
- 1-3歲：6毫克。
- 4-6歲：男生9毫克，女生0.8毫克。
- 7-9歲：男生0毫克，女生0.9毫克。
- 13-15歲：男生3毫克，女生1.1毫克。
- 16-18歲：男生4毫克，女生1.1毫克。
- 19-71歲以上：男生2毫克，女生0.9毫克。
- 懷孕第二、三期：額外補充2毫克。
- 哺乳期：額外補充3毫克。
維生素B2（Riboflavin）
本身為橙黃色，又稱為核黃素。
功能✨：
- 維持能量正常代謝，能協助將碳水化合物、脂肪轉化成能量。
- 維持皮膚健康。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」與研究指出，長期藥物、過度飲酒、懷孕、哺乳皆會提高維生素B2需求，進而造成維生素B2缺乏。
富含維生素B2的食物🍚：杏仁、雞蛋、蘑菇、牡蠣、乳製品、豬肝、雞肝、秋刀魚、深綠色蔬菜、全穀類、芝麻、腰果、開心果、紫菜、納豆、鱸魚、鰻魚等。
根據『國人膳食營養素參考攝取量 第八版DRI』的建議攝取量：
- 0-6個月：3毫克。
- 7-12個月：4毫克。
- 1-3歲：7毫克。
- 4-6歲：男生0毫克，女生0.9毫克。
- 7-9歲：男生2毫克，女生1.0毫克。
- 13-15歲：男生5毫克，女生1.3毫克。
- 16-18歲：男生6毫克，女生1.2毫克。
- 19-71歲以上：男生3毫克，女生1.0毫克。
- 懷孕第二、三期：額外補充2毫克。
- 哺乳期：額外補充4毫克。
維生素B3（Niacin）
又稱為”菸鹼素”。
功能✨：
- 有助於維持能量正常代謝。
- 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」與研究指出特殊遺傳疾病、特定藥物、過度飲酒、吸收不良皆會造成維生素B3缺乏。
富含維生素B3的食物🍚：全穀類、堅果、香菇、咖啡、乳製品、牛肉、豬肉、雞蛋、豆類及其製品、酵母啤酒、花生、鮪魚、火雞肉等。
參考『國人膳食營養素參考攝取量 第八版DRI』的建議攝取量：
- 0-6個月：2毫克。
- 7-12個月：4毫克。
- 1-3歲：9毫克。
- 4-6歲：男生12毫克，女生11毫克。
- 7-9歲：男生14毫克，女生12毫克。
- 10-12歲：男生15毫克，女生15毫克。
- 13-18歲：男生18毫克，女生15毫克。
- 19-71歲以上：男生16毫克，女生14毫克。
- 懷孕第二、三期：額外補充2毫克。
- 哺乳期：額外補充4毫克。
維生素B5（Pantothenic Acid）
又稱作泛酸，屬於水溶性維生素，本身為黃色黏性油狀物，主要生成輔酶A，參與人體多種新陳代謝之作用。
功能✨：
- 有助於維持能量正常代謝。
- 增進皮膚和黏膜的健康。
- 參與三大營養素代謝，維持能量正常合成。
- 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」與研究指出孕哺乳者、兒童成長期、老年人皆可能有泛酸缺乏。
富含維生素B5的食物🍚：蘑菇、豆類、花椰菜、全穀雜糧、蛋黃、豬肝、乳製品、酵母、優格、甘薯、腎臟、魚類、貝類、雞肉等。。
依照『國人膳食營養素參考攝取量 第八版DRI』的建議攝取量：
- 0-6個月：7毫克。
- 7-12個月：8毫克。
- 1-3歲：0毫克。
- 4-6歲：5毫克。
- 7-9歲：0毫克。
- 10-12歲：0毫克。
- 13-15歲：5毫克。
- 16-71歲以上：0毫克。
- 懷孕第一、二、三期：額外補充0毫克。
- 哺乳期：額外補充0毫克。
維生素B6（Pyridoxine）
又稱為”吡哆醇（Pyridoxine）”，屬於水溶性維生素，本身為白色片狀結晶，並參與許多蛋白質反應。
功能✨：
- 有助於維持胺基酸正常代謝。
- 有助於紅血球中紫質的形成。
- 幫助色胺酸轉變成菸鹼素，增進快樂因子之合成。。
- 有助於紅血球維持正常型態。
- 增進神經系統的健康。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」與研究指出長期特定藥物、過度飲酒、孕哺乳期、高蛋白質飲食、消化功能不佳者，皆可能造成維生素B6缺乏。
富含維生素B6的食物🍚：薤、大蒜、雞胸肉、豬里肌、水果玉米、奇異果、鮭魚、鮪魚、紫色花椰菜、九層塔、香蕉、小番茄、榴槤、葵瓜子等。
參考『國人膳食營養素參考攝取量 第八版DRI』的建議攝取量：
- 0-6個月：1毫克。
- 7-12個月：3毫克。
- 1-3歲：5毫克。
- 4-6歲：6毫克。
- 7-9歲：8毫克。
- 10-12歲：3毫克。
- 13-15歲：男生4毫克，女生1.3毫克。
- 16-18歲：男生5毫克，女生1.3毫克。
- 19-50歲：男生5毫克，女生1.5毫克。
- 51-71歲以上：男生6毫克，女生1.6毫克。
- 懷孕第一、二、三期：額外補充4毫克。
- 哺乳期：額外補充4毫克。
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維生素B7（Biotin）
又稱為”維生素B7、維生素H、輔酶R”，屬於水溶性維生素，本身為無色含硫結晶，人體無法自行合成，需由飲食、共生菌獲取，
功能✨：
- 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。
- 參與三大營養素反應（為反應輔酶）。
- 增進皮膚和黏膜的健康。
- 有助於脂肪與肝醣的合成。
- 有助於嘌呤的合成。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」與研究指出愛吃生食者（生雞蛋、生魚片等）、外食族、孕哺乳者、消化不良者、長期抽煙酗酒者皆可能造成維生素B7缺乏。
富含維生素B7的食物🍚：高麗菜、豆類、莓果、酪梨、鮭魚、豬肝、雞肝、乳製品、菠菜、花椰菜、香蕉、莓果、杏仁、核桃、葵花籽、花生、全麥麵包、燕麥片、糙米、蛋黃、黃豆、綠豆、沙丁魚等。
根據『國人膳食營養素參考攝取量 第八版DRI』的建議攝取量：
- 0-6個月：5微克。
- 7-12個月：5微克。
- 1-3歲：0微克。
- 4-6歲：12微克。
- 7-9歲：16微克。
- 10-12歲：20微克。
- 13-15歲：25微克。
- 16-18歲：27微克。
- 19-71歲以上：30微克。
- 懷孕第一、二、三期：不需額外補充。
- 哺乳期：額外補充5微克。
維生素B9（Folic Acid）
又稱為”葉酸、維生素M、維生素BC、蝶醯麩胺酸”，屬於水溶性維生素，本身亮黃色結晶。
功能✨：
- 維持良好健康狀態。
- 調節生理機能。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」與研究指出愛吃生食者（生雞蛋、生魚片等）、外食族、孕哺乳者、消化不良者、長期抽煙酗酒者皆可能造成維生素B9缺乏。
富含維生素B9的食物🍚：菠菜、鷹嘴豆、鯖魚、豬肝、雞肝、紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、燕麥、牡蠣、空心菜、韭菜、紅莧菜、碗豆仁、紅藜、葵瓜子、花生、黑芝麻、淡菜等。
依據『國人膳食營養素參考攝取量 第八版DRI』的建議攝取量：
- 0-6個月：70微克。
- 7-12個月：85微克。
- 1-3歲：170微克。
- 4-6歲：200微克。
- 7-9歲：250微克。
- 10-12歲：300微克。
- 13-71歲以上：400微克。
- 懷孕第一、二、三期：額外補充200微克。
- 哺乳期：額外補充100微克。
維生素B12（Cobalamin）
又稱為”鈷胺素(Cobalamins)”，屬於水溶性維生素，本身為紅色結晶，其結構含金屬(Co)。
功能✨：
- 有助於紅血球形成。
- 增進神經系統的健康。
- 參與三大營養素代謝，維持良好體力與精神狀態。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」與研究指出特殊消化疾病、老年人、孕哺乳者、純素者、接受消化手術者皆可能造成維生素B12缺乏。
富含維生素B12的食物🍚：杏鮑菇、海苔片、蛋黃、豬肝、木耳、金針菇、牡蠣、紫菜、乾白木耳、乾香菇、秀珍菇、小魚乾、文蛤、脫脂奶粉、鴨胗、豬頰肉等。
參考『國人膳食營養素參考攝取量 第八版DRI』的建議攝取量：
- 0-6個月：4微克。
- 7-12個月：6微克。
- 1-3歲：9微克。
- 4-6歲：2微克。
- 7-9歲：5微克。
- 10-12歲：男生0微克，女生2.2微克。
- 13-71歲以上：4微克。
- 懷孕第一、二、三期：額外補充2微克。
- 哺乳期：額外補充4微克。
總結
B群在人體中負責“促進能量代謝、情緒穩定與維持健康“是不可或缺的重要營養素。研究顯示”長期酗酒者、外食族、營養不均者、孕婦、哺乳婦女、老年人、消化吸收不良者、長期服用特定藥物者“等皆需注意B群的補充。因此，營養師建議可藉由攝取高Ｂ群食物，來補充每日所需的攝取量，以降低缺乏B群時的症狀發生。
參考資料：
- 衛生福利部國民健康署93-97年度的國民營養狀況變遷調查
- 衛生福利部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量 (第八版DRI) pdf.
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9662251/
- 衛生福利部-食品營養成分資料庫
