遲遲無法入睡，不僅會影響隔天的精神與專注力，長期下來更可能對狀態造成影響。現代人長期處於高壓環境、作息不規律、飲食或環境因素影響，容易造成不好入睡的課題。主觀感受像是，白天提不起勁、時常感到煩躁或不快樂、無法集中思緒、該睡覺時不好入睡…等。
其實，透過調整睡前習慣與幫助入睡的方法，就能幫維持良好的睡眠品質。本篇將帶你了解遲遲無法入睡的原因、種類及幫助入睡的方法，讓你期待每個夜晚的到來！
遲遲無法入睡，不僅會影響隔天的精神與專注力，長期下來
如何擁有良好的睡眠品質，是現代人都需要面對的課題，睡眠狀態不僅影響日常生活，還可能使工作、學業表現不佳。影響睡眠品質的因素眾多，大致可分為“生理因素、心理因素、生活因素、環境因素”四大類。以下將深入探討遲遲無法入睡的原因。
更可能對狀態造成影響。現代人長期處於高壓環境、作息不規律、飲食或環境因素影響，容易造成不好入睡的課題。主觀感受像是，白天提不起勁、時常感到煩躁或不快樂、無法集中思緒、該睡覺時不好入睡…等。
其實，透過調整睡前習慣與幫助入睡的方法，就能幫維持良好的睡眠品質。本篇將帶你了解遲遲無法入睡的原因、種類及幫助入睡的方法，讓你期待每個夜晚的到來！
1.生理因素
- 入睡時難以找到舒適的睡眠姿勢，導致不好入睡。
- 睡前進食導致消化不適，進而頻繁醒來影響睡眠品質。
- 身體不適、呼吸通暢度或環境因素，皆可能會在夜間加重，因而無法安穩入睡。
- 體態管理不當，易導致入睡時頻繁驚醒，影響睡眠品質。
- 睡前攝取過多水分或飲料（如茶、咖啡），影響睡眠的持續性。
- 缺乏特定營養素：
- 鎂及鈣不足：鎂有助於維持神經與肌肉的正常功能，鈣則有助於維持肌肉的正常收縮及神經感應性，缺乏時可能會，影響入睡品質。
- 維生素B6與色胺酸不足：這些營養素與快樂因子的生成有關，缺乏時可能影響規律作息。
- 鐵缺乏：缺鐵可能導致不適，影響入睡。
2.心理因素
- 工作壓力、學業壓力、人際關係問題，甚至日常生活瑣事，都可能讓人焦慮不安，進而影響睡眠品質。
- 長期處於高壓環境會使我們維持在警覺狀態，進而影響睡眠品質。
- 焦慮與緊張、過度擔心未發生的事，使我們難以入睡。
- 做事提不起勁與情緒低落：經常想東想西或處於悲觀情緒，難以維持穩定的睡眠模式。
3. 生活因素
不良的生活作息，例如:長期熬夜、輪班工作、時差問題、假日過度補眠、睡前攝取刺激性食物或睡前喝含咖啡因飲品，容易造成生理時鐘不規律，使不易入睡。
4.環境因素
- 光線影響：睡前長時間使用手機、電腦或電視，藍光會影響入睡。而臥室過亮，或路燈、電子設備的微光，也可能干擾睡眠。
- 噪音干擾：交通聲、鄰居噪音、寵物聲音等，會影響睡眠品質。某些人對於細微聲音特別敏感，容易因此驚醒。
- 溫度與床的舒適度：室內溫度過高或過低，都可能讓人難以入睡。過硬或過軟的床墊、枕頭等不符合個人需求，可能造成睡姿不適，影響睡眠品質。
- 氣味與蚊蟲：刺激性氣味（如香水、煙味）可能影響呼吸順暢，讓人不適，影響整體睡眠品質。
睡覺前怎麼做可以幫助睡眠？8種方法
在床上翻來覆去，無法順利入睡，或是睡眠品質不佳、容易醒來。其實，透過調整睡前習慣，讓我們進入更適合睡眠的狀態。以下幾個方法能幫助入睡：
1.按壓幫助睡眠的穴道
按摩特定穴道可以感到輕鬆、不想東想西，進而幫助入睡。以下幾個穴位可以在睡前輕柔按壓3-5分鐘：
- 神門穴（位於手腕內側，靠近小指端）：按壓此穴位有助於安定舒適、心情愉悅，進而幫助入睡。
- 內關穴（手腕內側，手掌向上，腕橫紋上約三指寬處）：使人感到放鬆，維持良好的睡眠品質。
- 百會穴（位於頭頂正中央）：有助於保持愉悅輕鬆的心態，穩定睡眠品質。
- 湧泉穴（腳底前1/3處的凹陷點）：可幫助長期處於高壓環境的現代人，順利入睡。
小提醒：按壓時可搭配深呼吸，並以適度的力度進行，不宜過於用力，以免造成不適。
2.睡前看書，遠離3C產品
許多人習慣在睡前滑手機、追劇或使用電腦，但這些行為會影響我們順利進入睡眠狀態，導致難入睡。
- 造成原因：電子螢幕會釋放藍光，使我們處於清醒狀態，無法入睡。
- 精彩的影片、刺激的遊戲等電子螢幕會釋放藍光，促使我們處於興奮模式，進而影響入睡的情緒。
建議做法：改為閱讀紙本書，選擇輕鬆、無壓力的書籍，如散文、小說、心靈成長類書籍。降低燈光亮度，輕鬆感受到準備入睡的氛圍，幫助入睡。
3. 睡前1-2小時喝好眠茶與飲品
- 洋甘菊茶：含有類黃酮成分，有助於穩定情緒、舒適愉悅，有助於幫助入睡。
- 溫牛奶：含有色胺酸，有助於合成快樂因子，支持規律的正常週期。
- 薰衣草茶：可協助調節情緒，，使情緒更加穩定。
- 纈草茶：天然草本，有助於維持良好的睡眠品質。
4.午後避免攝取咖啡因
咖啡因會刺激中樞神經，導致處於亢奮狀態，使人難以入睡。因此，下午3-4點後應減少或避免攝取咖啡因。
- 含咖啡因的飲品與食物：咖啡、奶茶、綠茶、紅茶、可樂、能量運動飲料、黑巧克力、可可。
建議選擇無咖啡因飲品，如：溫開水、花草茶、麥茶、冬瓜茶、牛奶等。
5. 睡前寫日記，釋放內心想法
許多人睡前會不斷回想白天發生的事，或擔心未發生的事，而難以入睡。
- 記錄當天的感受：寫下今天的好事、焦慮來源、或感恩的事情，讓心情得以釋放。
- 規劃隔天的行程：有條理地安排明天要做的事情更有安心感，幫助順利入睡。
小技巧：透過「感恩日記」的方式，每天寫下3件讓自己開心的事，能夠保持愉悅好心情，穩定睡眠品質。
6. 調整睡眠環境
- 挑選合適的床墊、枕頭：避免太軟或太硬，保持自然輕鬆狀態。
- 調整室溫：最佳睡眠溫度約18-22°C，避免過冷或過熱。
- 使用薰香或精油：如薰衣草、雪松、洋甘菊精油，可穩定睡眠品質。
- 降低噪音：可使用耳塞、白噪音機，或播放輕柔音樂，減少外界干擾。
7.適當睡前運動
睡前進行沉思或冥想，可幫助心情平靜，順利進入休息狀態。
- 腹式呼吸：吸氣時緩慢擴張腹部，吐氣時慢慢縮回，幫助調節正常呼吸頻率。
- 搭配舒緩音樂：如大自然聲音（雨聲、海浪聲）或輕音樂，能提升冥想效果。
- 視覺化想像：閉上眼睛，想像自己在寧靜的草原或海邊，感受舒適輕鬆的氛圍。
- 每天5-10分鐘冥想，可顯著穩定情緒、有助於維持睡眠品質！
8.補充維持睡眠的保健食品
若有長期睡眠品質不佳的問題，適量補充好眠保健品，並挑選天然、無人工添加物的產品。
- GABA（γ-胺基丁酸）：幫助入睡，想東想西的狀態可以減少。
- 色胺酸：快樂因子的原料，穩定情緒、規律的生理時鐘，維持良好的睡眠品質。
- 鎂：使人感受到輕鬆狀態，幫助入睡。
- B群（B2、B3、B6、B12）：維持健康，幫助色胺酸轉化為快樂因子，穩定睡眠品質。
小提醒：補充保健品前，建議諮詢醫師或營養師，確保適合自己的需求。
