你常覺得早上經常賴床、下午工作效率低、工作壓力一大就想逃跑嗎？許多人在這樣的狀態下會想到補充B群，來幫助維持好的狀態，但你知道市面上B群保健品差異很大，不是吃了就有效！B群是我們身體新陳代謝與能量生成不可或缺的營養素，不過好的產品，更能幫助身體吸收，並讓身體比較無負擔。
那麼，該怎麼挑選適合自己的B群？有哪些成分需要特別注意？市面上的B群產品有哪些值得參考的推薦？讓健康森活營養師來告訴你！
現代人工作忙碌、飲食外食化、長期熬夜壓力大，補充B群幾乎成了日常所需。但市面上的B群產品百百種，有發泡錠、粉包、錠劑、膠囊等不同劑型，許多人會疑惑：到底哪一種比較好？事實上，除了成分和劑量，「劑型」也會直接影響吸收效率與副作用的可能性，接下來將由營養師帶你深入了解在挑選B群時，應該注意的5大挑選原則：
優先選擇透明膠囊劑型膠的B群
一、劑量穩定，較不刺激身體：
有些B群產品為了強調「高劑量、高效」，在粉包或發泡錠中加入極高濃度的維生素B1、B6等成分，雖然聽起來效果強，但其實可能會造成反效果：
空腹服用容易出現消化不適、食慾不佳。
劑量過高甚至可能影響身體健康（特別是B6過量）。
相對而言，膠囊劑型的劑量更容易控制，且在體內的釋放速度較溫和，比較不會有過於刺激的情況，適合長期穩定補充。
二、成分純淨，少添加物：
粉狀或錠劑產品常為了口感與外觀加入香料、甜味劑、黏著劑、色素等賦形劑。相較之下，膠囊產品通常更為簡單：
核心營養成分，直接以透明植物膠囊形式封裝，避免複雜的調味或加工。
膠囊外殼多以植物來源(如羥丙基甲基纖維素 HPMC)活動物膠原製成，僅作為乘載營養成分的包覆材料。
成分單純、少負擔，對於消化敏感者或注重純淨補充者來說是更理想的選擇。
三、好吞嚥，吸收速度快：
膠囊在體內溶解快，成分能迅速釋放吸收。
與糖衣錠相比，膠囊不需經過消化酵素分解包覆層，吸收速度更快，對身體也更友善。
許多人對錠劑大小、口感排斥，膠囊則多為中小顆粒，好吞食，更適合不喜歡吞藥的人食用。
選擇天然成分來源
生物活性高、吸收利用率佳：
天然來源的B群（例如：由全穀類、酵母、米糠、藍綠藻中萃取）通常已經是身體可以直接吸收的活性型態，適配度佳。
相比之下，化學合成的B群需要經過酵素轉換，吸收效率與速度較低，對於代謝功能較弱的人來說尤其困難。
如未來森活『專利C3薑黃+鋅 超級精力酵母B群』，採用全天然成分（透過酵母發酵而成的天然Ｂ群、100%法國Lesaffre天然酵母鋅、搭配美國SABINSA萃取出的 95% 高含量專利C3 Complex®薑黃素），製成的天然B群，幫助身體更好的吸收與利用！
成分更天然、對身體負擔小：
天然來源的B群通常含有其他植物共生營養素，如植化素、天然酵素、輔酶，能協助吸收、溫和代謝。
這類產品也較不會額外添加人工色素、香料或賦形劑，長期補充更安心。
副作用少，更適合敏感體質：
部分合成型B群，特別是高劑量B6，若長期過量可能造成身體負擔。
天然來源劑量則多為溫和設計，與飲食攝取劑量相近，更適合日常保健與長期穩定補充。
🌿 購買時可以從包裝與成分表上判斷，以下是2個指標：
來源標示如：米糠、全穀萃取、啤酒酵母、藍藻萃取、植物來源維生素B等，表示取自天然原料。
具有「Whole food B-complex」「Natural source」「Activated B vitamins」等關鍵字樣，代表產品較強調天然來源或升級配方。
選擇含複方成分的B群產品
支援身體代謝：
B群在體內參與能量代謝時，常常需要其他輔助營養素才能發揮作用。
- B6、B12協同作用來維持神經健康。
- B1 與鎂共同參與碳水化合物代謝。
- B群＋維生素C的補充，能幫助身體維持健康更輕鬆。
若只單一補充B群，而缺乏必要的協助營養素，等於少了工具，效果可能會打折喔！
幫助情緒與睡眠品質：
許多複方B群產品會搭配牛磺酸、L-茶胺酸、鎂、色胺酸等，幫助舒適好眠。
- 牛磺酸（Taurine）：穩定情緒、輕鬆愉悅。
- L-茶胺酸（L-Theanine）：感到舒適自在、協助學習效率。
- 鎂：有助於肌肉及神經的正常功能與維持良好的睡眠品質。
- 色胺酸：幫助快樂因子之生成，良好情緒，協助睡眠品質。
這些成分與B群共同作用，對於現代人需要的「慢活步調+幫助入睡」特別有效。
有助於順口性：
複方配方常會加入幫助吸收與消化適應的成分，如：
- 薑黃、胡椒鹼：維持消化健康、促進新陳代謝。
- 益生菌發酵營養素：使補充後比較不會有食慾不佳、刺激感等狀況。
對於服用高劑量B群後容易感到消化不舒服的人非常友善。
複方型B群常見搭配成分一覽
| 類別 | 常見搭配 | 功效 |
|---|---|---|
| 穩定情緒 | 牛磺酸、鎂、茶胺酸、色胺酸 | 感到輕鬆舒適、幫助入睡 |
| 幫助吸收 | 胡椒鹼、薑黃、發酵B群 | 幫助身體更好的吸收與代謝 |
| 維持健康 | 維生素C、鋅 | 維持好狀態與身體健康 |
| 營養支持 | 葉酸、鐵、B12 | 穩定日常容易缺乏的營養素(尤其素食者與女性) |
使用有專利的國際大廠原料
穩定性高，活性保留佳：
B群屬於水溶性維生素，極易因熱、光、濕氣而分解失效。
專利原料經過嚴謹製程設計，如：微膠囊包覆、耐酸技術，皆可有效保護活性不流失，確保吃進去的是「真的能發揮功能」的成分。
生物利用率更佳，補充更有效：
許多大廠原料會使用「活性型態」或「酵素轉化型態」，能直接進入體內參與代謝反應，減少轉換損耗與身體負擔。
品管嚴謹，有臨床研究支持，通常具有多國藥典或食品級認證（USP, JP, EP, GRAS）、國際第三方實驗室檢驗(如SGS)且具臨床實證其功效，在全球供應鏈中具有極高品質信譽。
📌 如何辨識產品是否使用專利原料？
- 包裝上會主動標示原料名稱＋®註記（代表註冊商標）。
- 成分表上會清楚標出「來源廠商」或「國家產地」。
- 品牌官網會列出原料來源、專利證書或臨床佐證。
通過SGS食安測試
第三方公正機構，檢驗結果更具信任力：
- SGS 是全球最大的第三方檢驗認證機構，不隸屬任何品牌或廠商，檢驗報告具高度客觀性，廣受全球醫藥與食品產業認可。
- 選擇有通過 SGS 檢驗的產品，代表該產品的重金屬、農藥、微生物、塑化劑、人工添加物等皆符合安全標準。
杜絕劣質品與非法成分：
- 部分B群產品可能會有來源不明的成分。
- 鉛、砷、鎘、汞 等重金屬污染。
- 人工色素、香料、防腐劑 添加過量。
- 膠囊殘留塑化劑、或不符食品級明膠。
這些成分不但對身體無益，還可能造成肝腎負擔或長期毒性反應，通過SGS檢驗可有效排除這類風險。
🔍 購買前可以檢查以下幾點，確認產品是否通過 SGS 檢驗：
- 包裝或網站上是否標示「SGS檢驗合格」、「通過安全認證」、「無重金屬殘留」等資訊。
- 是否提供「完整檢驗報告」供查閱。
- 有報告文件日期、批號、檢測項目、通過標準等詳細內容。
- 看清楚產品是否逐批檢測，先檢後出，而非只有一次檢測樣本。
B群劑量越高越好嗎？
許多人在挑選B群保健品時，會直覺認為「劑量越高越有效」，但其實B群並不是補越多就越好！
B群屬於水溶性維生素，雖然會隨尿液排出，不過根據「衛生福利部國民健康署」指出，當長期攝取超量或特定族群代謝功能異常時，仍可能對身體造成帶來這些影響，以下為各營養素每天的最高劑量：
- 維生素B6（Pyridoxine）
建議上限：100 mg/天（成人）。 - 維生素B3（Niacin, 菸鹼酸）
若長期過量攝取（>500 mg/天）可能引起身體不必要的負擔，尤其糖尿病患者須注意，建議攝取前先諮詢醫師、營養師等專業醫事人員。 - 維生素B9（葉酸）
長期過度補充（>1,000 mg/天）可能掩蓋B12缺乏症狀，導致延誤診斷。 - 維生素B12（Cobalamin）
雖然毒性低，但高劑量使用不一定帶來額外效益，仍建議依個人需求與代謝狀況評估。
📌 聰明補充B群的原則
- 適量最重要：依據每日建議攝取量（RDA）與個人狀況補充。
- 選擇天然原料配方：天然原料吸收率高，劑量不必過高也能有效利用，對身體也非常友善。
- 避免單一營養素過量服用：選擇有均衡比例設計的複方配方。
- 特殊族群請諮詢醫師：孕婦、特殊慢性病患更要注意劑量控制。
B群一天劑量可以多少？
B 群包含多種維生素，每一種的每日建議攝取量（RDA）與耐受上限（UL）都不一樣，以下參考『台灣衛福部國民健康署』與『美國國家醫學院』建議針對成人（18歲以上）一般健康族群的一天攝取量：
| 維生素 | 建議攝取量（RDA） | 安全上限（UL） | 過量風險 |
|---|---|---|---|
| B1（硫胺素） | 1.1–1.2 mg | 無明確上限 | 無毒性報告 |
| B2（核黃素） | 1.0–1.3 mg | 無明確上限 | 尿液偏黃 |
| B3（菸鹼酸） | 14–16 mg | 35 mg（補充劑） | 易造成身體負擔 |
| B5（泛酸） | 5 mg | 無明確上限 | 消化不適 |
| B6（吡哆醇） | 1.5–1.6 mg | 80 mg（補充劑） | 易造成身體負擔 |
| B7（生物素） | 30 mg | 無明確上限 | 無明確毒性資料 |
| B9（葉酸） | 400 g | 1000 g | 掩蓋B12缺乏之狀況 |
| B12（鈷胺素） | 2.4 g | 無明確上限 | 無毒性報告 |
補充B群的重點不在於「吃很多」，而是：
- 吃得安全（不過量、不含雜質）。
- 吃得有效（活性成分、吸收好）。
- 吃得剛剛好（符合身體需求）。
薑黃B群推薦
總結
我們都知道，維生素B群對人體有許多重要的作用，無論是在維持精神狀態、促進能量代謝，還是維持健康方面，都扮演著不可或缺的角色。因此，每天定期補充B群，是健康的關鍵步驟之一。不過，市面上B群產品琳瑯滿目，該如何挑選正確的B群保健品也是很大的學問，例如：優先選擇透明膠囊劑型、天然成分來源、含有複方成分、使用有專利的國際大廠原料、通過SGS食安測試等等原則。此外，B群的攝取量不是攝取的越高越好，有些攝取過量反而會造成副作用（如B6過多可能造成身體負擔等狀況）。
因此，補充B群的重點不在於「吃很多」，而是建議吃得安全（不過量、不含雜質）、吃得有效（活性成分、吸收好）、吃得剛剛好（符合身體需求）。
參考資料：
- 衛生福利部國民健康署 「國人膳食營養素參考攝取量 DRIs」第八版
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772032/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9662251/
