忙碌了一整天，睡前還是想東想西，總覺得好像還有甚麼事情要做，這時候，不妨留意一下「快樂營養素」是否有有補充足夠。而快樂營養素又包含血清素，它的原料是「必須胺基酸-色胺酸（Tryptophan）」，是一種人體無法自行合成的胺基酸，適合需要維持輕鬆感、調整生活節奏的族群作為每日補充，幫助你找回安穩與平衡的節奏感。
不過，色胺酸無法由人體自行製造，必須透過飲食來攝取。換句話說，我們每天吃下肚的食物，可能就會直接影響到我們的快樂程度、面對高壓問題的態度與睡眠狀態！因此營養師將帶你認識11種天然的色胺酸食物，幫助維持輕鬆好心情。
當我們攝取含有色胺酸的食物後，會經由身體代謝將其轉化為「血清素」，可穩定情緒、幫助入睡、調節生理機能與維持青春美麗。
血清素在體內會進一步轉換成「褪黑激素」，也就是掌管睡眠時鐘的推手。簡單來說，擁有好心情到好睡眠的重要生理路線：【色胺酸 → 血清素 → 褪黑激素】。因此，色胺酸是快樂因子的重要原料，當你有足夠的色胺酸，就能製造出使身體快樂又平靜的「情緒魔法」！這也是為什麼它常被稱為「快樂材料」或「幸福因子」。
色胺酸食物有哪些？11種含色胺酸的食物
日常飲食中適當補充，對於擁有好心情與穩定睡眠狀態大有幫助。參考《衛生福利部–食品營養成分資料庫》所整理出的11種富含色胺酸的天然食物，接下來就讓營養師帶你認識這11種食物，讓你從飲食開始維持每天的美好心情：
1. 火雞肉
含有高量的色胺酸（100克含491毫克的色胺酸），是幫助入睡的代表性食物。
2. 鮭魚
富含色胺酸(100克含391毫克)、Omega-3脂肪酸和維生素D，幫助維持健康與情緒平衡。
3. 腰果
含色胺酸（100克含382毫克）與健康脂肪，是穩定情緒，補充能量的理想小零嘴。
4. 芝麻
含色胺酸（100克含335毫克）與健康脂肪，是日常自在、穩定情緒的好幫手。
5. 豬里肌
富含色胺酸（100克含248毫克）和維生素B6，能促進新陳代謝、協助色胺酸轉換為快樂因子的重要助手。
6. 毛豆
富含色胺酸 (100克含219毫克的色胺酸)，為優良的植物性蛋白，同時含有維生素B群與鎂，能協助穩定狀態與情緒平衡，是理想的低卡健康點心。
7. 燕麥片
富含纖維、碳水化合物與色胺酸（100克含219毫克），幫助色胺酸轉換成快樂因子的效率，是早餐或點心的好選擇。
8. 南瓜子
富含色胺酸（100克含203毫克）與鎂，有助於感到輕鬆及穩定情緒，適量作為日常點心，不僅能補充健康油脂與礦物質，也能為忙碌生活中帶來一點平靜與能量。
9. 起司
尤其是帕馬森起司或切達起司，色胺酸含量豐富（100克含190毫克的色胺酸），搭配碳水一起吃更利於吸收，例如搭配全麥麵包、米飯、馬鈴薯、義大利麵或燕麥等，可促進色胺酸吸收，有助於穩定情緒與維持好心情。
10. 雞蛋
蛋黃含有色胺酸 (100克含162毫克)與維生素B群，有助於情緒穩定與生理機能調節。
11. 豆腐
大豆製品是優質的植物性蛋白來源，提供色胺酸 (100克含71毫克) 與鐵、鈣等營養素。
常說香蕉是含色胺酸的水果？原來是誤會一場？
在一些文章中，可能都有看過「香蕉含有色胺酸，有助維持快樂感、幫助睡眠」這個說法，因此不少人會在心情不好或晚上入睡前會吃根香蕉當作天然的幫助入睡甜點。不過，這個觀念其實是一個迷思喔！
事實上，香蕉本身所含的色胺酸含量並不特別高，根據《食品營養成分資料庫》顯示香蕉所含的色胺酸含量遠遠不如豆類、堅果、乳製品或火雞肉等食物。
此外，色胺酸在轉化為血清素，仍需要搭配足夠的維生素B6、鎂與碳水化合物，而香蕉雖然含有碳水化合物和一些維生素B6，卻不是色胺酸的主要來源。因此香蕉比較像是輔助選項，而非主要來源。研究指出，將含皮的香蕉打碎後，經過檢驗看到約11毫克的色胺酸含量，而來源可能是香蕉皮，所以別再把香蕉當作補充色胺酸的豐富來源，想維持每天輕鬆愉悅，可以從文中所推薦的11種富含色胺酸食物中攝取「快樂因子的原料」！
色胺酸有什麼禁忌？
色胺酸雖然是對身體有益的重要胺基酸，但仍建議「適量攝取」。當過量攝取或不當補充，反而可能帶來副作用或健康風險。提供以下5點原則，在補充色胺酸時，需注意的禁忌與族群：
1. 正在服用特殊藥物者
若正在服用選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRI）、單胺氧化酶抑制劑（MAOI）等穩定情緒之藥物，請務必避免自行額外補充高劑量色胺酸，以免加乘藥物反應，進而引發焦躁、情緒低落等不適症狀。
2. 孕婦或哺乳中婦女
雖然色胺酸是人體必需胺基酸之一，但懷孕或哺乳期間若想額外補充營養品，應先諮詢醫師或營養師建議，以免影響胎兒或嬰兒的健康成長。
3. 特殊慢性疾病者
特定慢性疾病者可能對蛋白質代謝物的排除能力較差，補充胺基酸可能會增加身體負擔，因此色胺酸補充應特別謹慎，建議先由醫療專業人員進行評估後再補充。
4. 避免與酒精同時攝取
酒精會影響色胺酸的代謝與吸收，也可能加重身體負擔，因此在補充色胺酸的同時，應避免飲酒。
5. 補充劑量不宜過高
市售的色胺酸保健品或複方幫助入睡之產品劑量不一，長期高劑量補充可能導致身體不適等副作用，建議遵照建議攝取量，多食無益。
可以用營養保健品補充色胺酸嗎？
可以，快樂因子除了會受到外部環境壓力、生理機能改變、年齡增長等影響之外，缺乏特定營養素也會影響快樂因子的合成速率，如：鎂或維生素B6。因此，若在日常飲食中難以攝取足夠量的色胺酸，可藉由營養保健品來補充色胺酸，會是一個安全且有效的選擇，尤其對於長期處於高壓環境、作息不規律、飲食不均衡的現代人來說，是個方便及實用的補充方式，以下將告訴你幾點選擇保健品補充的好處：
飲食攝取量有限
雖然色胺酸存在於許多食物中（如雞肉、豆腐、蛋、堅果、芝麻、乳製品等），但也可能因各種原因，而無法攝取到一定的食物量，因此靠飲食攝取到有效幫助情緒與睡眠的劑量，可能不容易。
忙碌生活難以均衡飲食
現代人外食比例高，三餐不穩定時，容易攝取過多碳水與油脂，反而忽略了蛋白質與必需胺基酸的補充，這時就能透過營養保健品作為輔助。
保健品配方更完整
目前市場上有多種複方的保健品，許多幫助入睡或情緒調節的保健品不只含有色胺酸，還會搭配”GABA後生元、維生素B群、海洋鎂”等，有助於全面性感到輕鬆與情緒平衡，發揮更佳的效果。
劑量穩定、吸收效率高
透過科學配方、專利包埋技術與適當劑型（如膠囊、粉末），讓色胺酸補充劑能更穩定的型態，來提供足量且幫助吸收，較不易受到飲食影響。
⚠️ 補充前的小提醒：
- 選擇有第三方檢驗合格、成分清楚標示的品牌。
- 若有服用特殊藥物（特別是抗憂鬱藥），建議先諮詢醫師或藥師。
- 按照建議劑量食用，多食無益。
- 可搭配睡前食用，能使情緒感到輕鬆與幫助入睡。
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GABA介紹與比較
GABA（γ-胺基丁酸） 是人體中非常重要的傳導物質，就像是「煞車系統」，能夠穩定情緒，讓人感到平靜、自在，有助於維持平穩好節奏，進而擁有良好的睡眠品質。
在生活中，當你覺得因為工作或學業壓力導致你心情低落，甚至翻來覆去想個不停時，有可能是體內的GABA濃度不足，以下就讓營養師來告訴你GABA的功能與其他營養素的比較：
1. GABA 的主要功能
✅ 有助調節生理機能，陪伴你穩穩走過忙碌生活。
✅ 支持日常節奏穩定，讓心情更輕盈。
✅ 搭配良好作息，維持健康生活步調。
✅ 日夜節奏規律，生活順心自在。
2. GABA 與其他營養素的日常補給比較
功能重點：
- GABA：穩定情緒與支持生活節奏穩定，日夜過得更舒適自在。
- 色胺酸：參與營養代謝機制，有助於維持良好的情緒及睡眠品質。
- 褪黑激素：穩定日夜節奏規律適合經常作息不規律者。
- 鎂：每日所需的營養素之一，有助維持健康生理機能。
適合的族群：
- GABA：經常想東想西、長期處於高壓環境者。
- 色胺酸：外食多、營養攝取不均、作息不規律者。
- 褪黑激素：作息顛倒、輪班、有時差變動者。
- 鎂：長期處於高壓環境者、生活步調緊湊者。
注意事項：
- GABA：建議選擇來源單純、溫和配方為佳。
- 色胺酸：與日常餐食中的蛋白質搭配攝取，吸收更佳。
- 褪黑激素：補充時依個人作息狀況調整，不建議長期高劑量補充。
- 鎂：建議選擇好吸收的型態，並注意個人體質反應。
3. 小提醒
雖然人體可自行合成GABA，但若生活步調緊湊、作息不規律、日常攝取不均衡等都會使體內濃度不足。此時可適度藉由保健食品補充，像是「未來生活 GABA益生菌」，就結合 GABA、色胺酸、鎂、B群等營養素，日常補給更完整。
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總結
色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，日常飲食需適量攝取，能參與體內多項正常代謝過程，是營養補給中不可忽略的一環。如果想從飲食中補充色胺酸，可以參考以下富含此營養素的天然食材：火雞肉、鮭魚、腰果、芝麻、豬里肌、毛豆、燕麥片、南瓜子、起司、雞蛋、豆腐。
雖然坊間常聽到「香蕉含有色胺酸」，其實香蕉果肉中所含的量非常少，部分可能來自於香蕉皮。
在補充色胺酸保健品時，也需注意以下5點原則：
- 若有服用特殊藥物者，請先諮詢醫師或藥師。
- 孕期與哺乳期間請審慎評估是否補充。
- 避免與酒精同時大量攝取。
- 特殊慢性疾病者請特別留意。
- 補充量建議依照產品標示或專業建議調整，不宜過量攝取，多食無益。
參考資料：
- 衛生福利部-食品營養成分資料庫
- L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60.
- https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=24
