有時候我們常常會做什麼都提不起勁，或是明明忙了一整天卻還是翻來覆去時，而這些可能都與一種叫做「血清素」的傳導物質有關。現代人因長期工作忙碌、、慣性熬夜、飲食不均，很容易使血清素失衡，若想要保持心情舒適、幫助睡眠，可以從維持血清素的濃度開始，透過日常飲食、生活習慣甚至適當補充營養素，幫助身體輕鬆回歸穩定的舒適狀態。文章中健康森活營養師會帶著大家了解什麼是血清素、對身體有哪些功能、缺乏時會有哪些症狀，以及日常中如何補充及維持血清素！
又稱為「快樂小幫手」，是人體中的一種重要傳導物質，研究指出，體內有超過九成的血清素是由健康的益生菌所產生，所以當消化道機能不佳或長期處於步調快的環境時，血清素可能失衡，進而影響心情與睡眠。
為什麼血清素很重要？有什麼作用或功效？
血清素（Serotonin）不僅是只有讓人「心情好」的功能，更在全身上下都扮演著守護者的角色，以下整理3大點告訴你
- 維持消化道機能：80%-90%的血清素由消化道益生菌產生，可使排便順暢，調節生理機能、維持健康。
- 穩定情緒：當血清素維持正常時，能保持正面思考，幫助穩定情緒，帶來更多愉悅、幸福感。
- 幫助睡眠：血清素由人體中的色胺酸合成而來，而血清素會再進一步合成褪黑激素，是維持生理機能、穩定睡眠品質及幫助入睡的核心物質。
造成血清素不足的原因有哪些？
導致血清素不足的原因有很多種，主要來自於飲食、高壓環境、遺傳等因素，以下營養師整理8大點，幫助調整生活習慣、飲食與作息：
- 長期高壓環境、經常焦慮：高壓環境會導致血清素失衡，使情緒更低落，形成惡性循環。
- 睡眠不足、作息混亂：經常熬夜、晚睡晚起，會打亂身體節律，而降低血清素的生成，影響情緒與睡眠品質。
- 缺乏陽光曝曬：曬太陽能刺激血清素合成。然而，長期待在室內、不曬太陽，容易讓血清素濃度偏低，心情低落。
- 飲食營養不均、缺乏色胺酸：血清素是由色胺酸轉化而來，若飲食中缺乏色胺酸（如牛奶、雞蛋、堅果、大豆），會讓血清素原料不足，無法順利合成。
- 消化道細菌叢生態失衡：血清素約有80-90%來自消化道的好菌，若消化道環境不佳，會影響血清素產生，進而影響心情與睡眠。
- 運動量不足：運動可促進血清素與多巴胺分泌，並帶來快樂感；當長期久坐、不走動時，則血清素分泌量減少，容易使心情感到低落。
- 過度依賴咖啡因或酒精：咖啡因、酒精雖可以短暫提神、感到輕鬆，但過量仍會擾亂作息，影響血清素功能，反而使情緒與睡眠變差。
- 慢性疾病或荷爾蒙失調：特定慢性疾病或女性階段性波動（如經期、更年期）也會影響體內血清素的穩定度。
血清素不足或缺乏時的症狀？
如何知道血清素不足？血清素不足會怎樣？當血清素分泌不足時，可能會出現以下狀況：
- 情緒不穩、容易煩躁或焦慮。
- 注意力不集中、記憶力變差。
- 食慾異常（特別愛吃甜食或暴飲暴食）。
- 不好入睡者。
- 特別敏感族群，容易感到緊張或沒動力。
因此，長期缺少血清素，可能產生負面情緒、提不起勁、經常焦慮等相關問題，所以維持血清素在體內的平衡非常重要。
如何補充或增加血清素？ 6種日常方法專家告訴你！
我們可以透過日常生活中的小習慣，維持血清素的濃度，以下提供6種小技巧：
曬太陽：陽光中的紫外線能刺激體內血清素生成，每天曬太陽10-30分鐘是很好的習慣，建議早上或中午曬太陽效果最佳。
做法：每天早上去散步、曬太陽，讓陽光照到臉和手臂，不僅提升維生素D合成，進而刺激生成，維持血清素濃度，也能夠讓心情更穩定！
運動（每週運動3-5次，至少30分鐘）：中等強度的運動（能有效刺激血清素分泌，保持一整天的好心情。
推薦運動：快走、慢跑、瑜伽、游泳、跳舞，或在家做伸展操也是很好的選擇。
飲食均衡：攝取富含色胺酸（血清素原料）的食物，如香蕉、堅果、豆腐、乳製品，有助血清素合成。
食物推薦：
- 蛋白質：牛奶、優格、雞肉、火雞、雞蛋、豆腐、毛豆。
- 堅果種子類：腰果、杏仁、葵瓜子、南瓜籽。
- 全穀雜糧類：燕麥、糙米、全麥麵包。
💡 搭配碳水化合物（如飯、地瓜），更有助於色胺酸的吸收率，進而維持血清素。
良好作息：規律的睡眠與作息，是維持血清素與褪黑激素平衡的基礎，睡得好，心情自然好。
睡前小撇步：遠離3C產品、喝溫牛奶、寫感恩日記、按摩穴道，幫助更快入眠。
適當放鬆：冥想、深呼吸、按摩、泡澡、聽音樂、寫日記、與朋友聊天或從事自己喜歡的活動，能感到舒適自在，間接維持血清素之濃度。
適度補充保健品（視個人需求）：若飲食難以攝取足夠營養素，可選擇含有色胺酸、GABA、鎂、B群等成分的保健品，幫助入睡穩定情緒、維持睡眠品質；補充好眠相關產品前，可諮詢專業營養師或醫師，選擇適合自己的保健食品。
總結
血清素在人體中扮演重要的角色，無論是在消化道、整體健康維持等，具有維持消化道機能、穩定情緒、幫助入睡、穩定睡眠品質等作用。而造成血清素不足的原因有很多種，包括：長期處於高壓環境、睡眠不足、細菌叢生態改變、營養失調、運動不足等。
可以藉由定期運動、曬太陽、均衡飲食、適度補充保健品、規律作息等，來維持體內血清素之濃度，保持每天的好心情與好睡眠。
