現代人因為飲食習慣不良、睡眠時間不足或長期處於高壓環境，可能導致色胺酸無法順利轉為血清素，進而影響情緒與睡眠品質。
因此，了解如何補充色胺酸，來維持正常的血清素濃度，對於心理平衡與優質生活至關重要，接下來就讓營養師帶你認識色胺酸！
色胺酸是蛋白質的基本組成成分，為人體中“必需胺基酸“之一，因人體無法自行合成，必須藉由飲食來獲取。此外，色胺酸是快樂因子(如：血清素 (Serotonin) 和褪黑激素 (Melatonin)) 的重要原料，對於”情緒穩定、調節步調、維持良好的睡眠品質“等方面都扮演著關鍵角色。
由於色胺酸在體內的含量會受到”飲食習慣與生活作息方式”等影響，因此適當攝取富含色胺酸的食物，並搭配維生素B6、鎂等營養素來維持快樂因子的濃度，是維持健康與愉悅心情的關鍵之一！
色胺酸有什麼功效？
色胺酸不僅是人體必需胺基酸之一，更是人體許多重要的傳導物質與快樂因子的原料，參與多種生理機制，來維持健康，以下告訴你色胺酸的7大功效：
- 維持快樂感，穩定情緒：血清素被稱為「快樂因子」，能幫助穩定情緒、輕鬆面對工作與學業的各種考驗。而色胺酸是血清素 (Serotonin)的原料，因此，當我們血清素濃度充足時，使人會感到輕鬆、愉悅。
- 維持良好的睡眠品質：色胺酸在體內可進一步轉換為褪黑激素 (Melatonin)，可以維持正常作息，幫助人們入睡、穩定夜間睡眠品質，對於長期處於高壓環境的朋友很有幫助。
- 讓人感到輕鬆自在：色胺酸能讓人在面對壓力時更能保持冷靜、穩定情緒及維持平衡狀態。
- 幫助思緒清晰與專注力：有助於維持良好的”精神狀態與思緒清晰”，對於日常學習與工作表現有加分的效果。
- 飲食管理好幫手：透過調整日常飲食結構與營養素攝取，有助於維持適當的飲食習慣，降低。
- 有助維持消化道機能：色胺酸參與多項身體機能的平衡，適當補充有助於維持良好的消化道機能，是維持健康生活的營養後盾。
- 穩定情緒、生理期間感到舒適：日常補充足夠的色胺酸有助於 ”穩定情緒、維持良好的生活品質”，特別在每月週期前後，幫助女性朋友以更舒適的狀態迎接日常挑戰。
什麼樣的人適合補充色胺酸？
現代人因“飲食習慣不良、睡眠時間不足或長期處於高壓環境“，可能導致快樂因子不足，進而影響情緒、睡眠與整體狀態。
根據”台灣營養精神醫學研究學會“提到色胺酸在穩定情緒與維持良好心理狀態方面扮演著關鍵角色。因此，適量補充色胺酸不僅有助於“維持快樂感、良好的睡眠品質、感到輕鬆舒適”。而哪些族群特別需要補充色胺酸呢？這邊營養師告訴你：
1.若經常難以入睡、容易半夜醒來或感覺休息不夠充足，可能與血清素和褪黑激素濃度有關。
色胺酸是這兩種重要調節因子的原料，適量補充能幫助穩定生理時鐘與睡眠品質，幫助舒適好眠。
適合族群：
- 睡眠易醒、休息品質不穩定者
- 作息不固定（輪班、經常熬夜）
- 時差因素（旅行頻繁、跨時區工作者）
2. 長期處於高壓環境或經常感到情緒起伏時，體內的調節因子如血清素可能較易消耗，適量補充色胺酸有助於支持身心平衡，使心情穩定、思緒清晰。
適合族群：
- 長期處於高壓環境（學生、上班族、創業者）
- 情緒波動大、較敏感的人
- 時常感到煩悶、提不起勁的人
3.女性在每月週期時常會感到“情緒起伏明顯，並伴隨提不起勁或作息紊亂”，可能與調節因子濃度波動有關。補充色胺酸有助於“維持穩定的心理狀態與日常節律。
適合族群：
- 情緒起伏易受每月周期影響者
- 週期前後提不起勁、作息不規律
- 重視女性生理平衡保養者
4.當生活中有較多飲食限制或處於體重控制期，容易出現對甜食或高熱量食物的偏好傾向，導致暴食或情緒性飲食。色胺酸有助於支持飲食規律，幫助維持良好的飲食選擇習慣。
適合族群：
- 進行體態管理者
- 偶爾出現情緒性飲食行為者
- 喜愛高糖、高熱量食物者
5.色胺酸主要來自於動物性蛋白質（如雞肉、魚肉、蛋、牛奶等）。若長期以植物性飲食為主，或蛋白質攝取偏少，可能影響色胺酸的攝取，進而影響日常的心理與生理節律平衡。
適合族群：
- 純素或蔬食飲食者
- 蛋奶攝取量偏少者
- 食慾不佳者
6. 日常需長時間思考或處於高壓狀態者，若調節因子濃度較低，可能影響思緒靈活度與注意力表現。補充色胺酸能幫助思考正常運作、維持穩定的專注狀態。
適合族群：
- 長時間需要思考的學生與上班族
- 中高齡者希望維持日常思緒清晰者
- 容易忘東忘西、注意力不集中者
7. 良好充足的色胺酸可作為日常保養的一環。當飲食或生活習館影響菌叢生態時，適量補充色胺酸有助於維持內在環境的穩定。
適合族群：
- 想維持正常消化道機能者
- 重視體內環境平衡者
- 生活作息不穩或常外食者
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有哪些是色胺酸食物？
依據《衛生福利部-食品營養成分資料庫》資料，指出富含色胺酸的食物分類：
- 動物性蛋白質
肉類：雞肉、火雞肉、牛肉、豬肉。
海鮮：鮭魚、鱈魚、鮪魚、蝦、蚌類。
蛋類：雞蛋、鵪鶉蛋。
乳製品：牛奶、起司、優格。 - 植物性蛋白質
豆類：黃豆、黑豆、毛豆、紅扁豆。
堅果與種子：南瓜子、芝麻、葵瓜子、杏仁、核桃、腰果。
全穀類：糙米、燕麥、小米、藜麥。 - 水果類：香蕉（皮）、鳳梨、酪梨。
- 其他食物：黑巧克力、海藻類（如紫菜、海帶）、綠茶。
小提醒：色胺酸的吸收需要維生素B2、B3、B6、葉酸等輔助，因此建議搭配均衡飲食，才能發揮更好的功效。
色胺酸何時吃？可以白天吃嗎？
是可以白天吃的！也可依照自身需求選擇合適的補充時間。
- 白天食用（穩定情緒、感到輕鬆）: 若希望擁有好心情、輕鬆自在，可選擇早餐或午餐搭配碳水化合物（如全穀類、水果）一起吃，幫助色胺酸轉換為血清素，使心情舒適。
- 晚上食用（穩定睡眠）: 若主要目的是維持良好的睡眠品質，建議在睡前1小時左右補充，並搭配溫牛奶、香蕉、燕麥等，幫助入睡。
- 色胺酸補充 (搭配碳水化合物 ) ：
避免與高蛋白飲食一同攝取，因為其他胺基酸會競爭進入大腦，影響色胺酸吸收率。
餐後空腹攝取，還能避免因空腹而造成不適。 - 富含色胺酸的食物來源：火雞肉、雞肉、豬肉、紅肉、魚、牛奶、豆類、堅果、雞蛋和燕麥片。
色胺酸每日攝取量？
近期研究指出，每天攝取140-3000毫克色胺酸，有助於穩定情緒、幫助入睡。
此外，在兩篇人體研究中，介入3g 色胺酸進行雙盲交叉試驗，與有身體攻擊史的男孩在雙盲條件下被給予色胺酸（500 毫克），補充足夠色胺酸的組別發現能以較和平的處理事情。
另一項研究發現每天補充 2500、1000、250 毫克色胺酸皆有助於維持良好的睡眠品質。
因此，建議在良好的飲食習慣下，再額外補充 250~450毫克的「色胺酸保健食品」。
(附註：過量攝取可能會有副作用，因此建議適量攝取色胺酸為佳) 。
色胺酸補充的注意事項：
避免同時服用抗憂鬱藥（如 SSRI、MAOI），可能導致藥物交互作用等副作用。
避免與高劑量褪黑激素同時服用，可能影響體內生理節律。
懷孕、哺乳婦女、肝腎功能不佳者，使用前請諮詢醫師。
色胺酸推薦怎麼選？
除了藉由飲食補充外，也能藉由挑選相關【色胺酸保健食品】來穩定體內血清素的濃度。然而，在挑選時應根據個人需求、劑量、搭配成分與品牌品質來評估，確保效果與安全性。以下告訴你挑選時應注意的小技巧：
- 劑量建議：
以良好的飲食習慣為基礎，可再額外補充200-400mg/天的「複方色胺酸保健食品」，不需要一次攝取大量的色胺酸。 - 是否為複方保健品 (含額外營養素搭配)：
色胺酸的代謝需要 維生素 B2、B3、B6、鎂，選擇有這些營養素的產品，能穩定效果！
助眠配方（搭配 GABA後生元）→ 幫助入睡。
穩定情緒（搭配茶氨酸、鎂）→ 感到輕鬆。
- 品牌信譽、第三方認證：
GMP 認證（良好製造規範）。
第三方檢驗（如：SGS檢驗，確保無重金屬、農藥、摻西藥）。
無人工添加（無色素、香料或調味劑）。
總結
色胺酸在人體中扮演者快樂因子的重要原料，在研究上發現能情緒穩定、節律調節、擁有良好的睡眠品質等，而適合補充的族群 (包括：難入睡者、容易感到不安者、長期飲食控制者、素食者、每月週期前後的女性、年長者等)，而補充時間建議在早餐或午餐搭配碳水化合物一起吃，或是睡前一小時補充。
此外，在挑選相關色胺酸保健食品時，可以注意－色胺酸的種類、劑量多少、是否有額外搭配其他營養、是否有GMP 等第三方機構驗證，以此來穩定快樂因子的濃度，維持好心情！
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