你是不是常常覺得提不起勁、工作壓力又好大，甚至情緒煩躁、注意力不集中，其實有可能是—身體缺乏維生素B群造成的狀態。
維生素B群是一組水溶性維生素，包含多種對人體至關重要的成分，如B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B6、B12、B9 (葉酸)、生物素與泛酸等。它們雖然各有不同的功能，卻經常一起幫助我們維持體內能量正常運作、整體健康狀態、每日精神旺盛與愉悅好心情，因此又稱為「身體引擎的啟動鍵」。現代人長期加班、外食頻繁、壓力過大、作息紊亂，加上有些特定族群（如孕婦、素食者、年長者、過度飲酒者等），對於維他命B群的需求量更高，若攝取不足，容易出現提不起勁、健康狀況不佳、情緒低落等情況。
那麼，我們到底該不該額外補充B群？什麼樣的族群需要補充呢？補充時又該注意什麼？讓我們一起從認識B群開始，並了解他們的功能與補充方式，為健康打底、為生活充電！
是的，「維他命B群」其實就是維他命B的綜合體，它不是單一營養素。而是包含多種不同的B類維生素，這些維生素雖然名字都叫「B群」，但各自有不同的功能，且常一起發揮作用。
B群是人體「能量代謝」和「整體健康」的重要關鍵，具體功能包括：
- 能量轉換：協助身體將每日攝取的營養(醣類、蛋白質、脂肪)轉換為可用能量，支持日常精神與活力。
- 支持日常情緒穩定與專注：B群能協助維持情緒平穩與專注度，讓日常表現更耀眼。
- 協助養分運送：維生素B12與葉酸參與紅血球製造，幫助維持一天中需要的血液量，對孕婦尤其重要。
- 維護皮膚與黏膜健康：像是維生素B2、維生素B7(生物素)可做為日常保養攝取，支持皮膚與秀髮維持良好狀態。
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用症狀評估自己需不需要補充吧！缺乏維生素B群的常見症狀？
我們常以為自己「吃得夠多、吃得夠好」，就覺得自己營養均衡，跟營養不良搭不上邊吧？根據衛生福利部於『93-97年度的國民營養狀況變遷調查』結果顯示，19歲以上成人之維生素B1、B2營養狀況不理想 (維生素B1缺乏盛行率約10.5%、維生素B2缺乏盛行率約7.1%) 未達建議量，處於一種「看起來不餓、其實缺營養」的狀態。
當身體長期缺乏關鍵營養素，可能不會馬上出現狀況，但會悄悄地讓你變得提不起勁、缺乏注意力、外在狀態不佳，甚至影響情緒起伏與體質狀況。以下將帶你認識出現以下這些狀況，可能是身體缺乏維生素B的徵兆：
維生素B1（Thiamine）
又稱為硫胺素，是第一個被發現的水溶性維生素B。
功能✨：
- 保持能量正常代謝（將碳水化合物、脂肪轉化成能量。）
- 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。
- 有助於維持正常的食慾。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」與研究指出，長期酗酒、飲食不均衡、營養吸收不良、懷孕、哺乳、甲狀腺功能亢進等族群容易缺乏維生素B1。
維生素B1參與身體能量代謝與營養運用，若攝取不足可能影響日常活力與精神表現，平時均衡飲食可協助補充。
維生素B2（Riboflavin）
本身為橙黃色，又稱為核黃素。
功能✨：
- 有助於維持能量正常代謝。
- 維持皮膚健康。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」與研究指出，長期藥物、過度飲酒、懷孕、哺乳皆會提高維生素B2需求，進而造成維生素B2缺乏。
維生素B2參與能量與營養素代謝，也與日常維持皮膚健康與正常能量代謝有關，幫助維持整體好狀態，是每日均衡飲食中不可或缺的營養素。
維生素B3（Niacin）
又稱為菸鹼素，本身為無色且能改善癩皮病的不良症狀。
功能✨：
- 能維持能力正常代謝。
- 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」與研究指出特殊遺傳疾病、服用特定藥物、過度飲酒、營養吸收不良皆會造成維生素B3缺乏。
維生素B3參與體內能量代謝與營養素運用，日常攝取有助維持肌膚與日常健康狀態，支持日常活力與飲食均衡攝取的需求。
維生素B5（Pantothenic Acid）
又叫做泛酸，本身為黃色黏性油狀物，主要幫助生成輔酶A，參與人體多種反應。
功能✨：
- 有助於維持能量正常代謝。
- 增進皮膚和黏膜的健康。
- 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」與研究指出孕哺乳者、兒童成長期、老年人皆可能有泛酸缺乏。
維生素B5若攝取不足，可能影響日常工作與活力表現，整體感受容易覺得提不起勁，睡眠與日常步調表現也可能不如理想，外表狀態與體態維持也較難保持在最佳狀態。
維生素B6（Pyridoxine）
又稱為”抗皮膚炎維生素”，屬於水溶性維生素，本身為白色片狀結晶，並參與許多蛋白質反應。
功能✨：
- 有助於維持胺基酸正常代謝。
- 有助於紅血球中紫質的形成。
- 幫助色胺酸轉變成菸鹼素，幫助入睡。
- 有助於紅血球維持正常型態。
- 增進神經系統的健康。
易缺乏的族群：依照「衛生福利部國民健康署」指出長期特定藥物、過度飲酒、孕哺乳期、高蛋白質飲食、消化吸收功能不佳者，皆可能造成維生素B6缺乏。
維生素B6若攝取不足，可能影響日常氣色與行動表現，情緒也可能會偏低落，難以維持在理想狀態，整體健康也可能有所影響。
維生素B7（Biotin）
又稱為”生物素、維生素H、輔酶R”，本身為無色含硫結晶，人體無法自行合成，需由飲食、共生菌獲取。
功能✨：
- 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。
- 有助於脂肪與肝醣的合成。
- 有助於嘌呤的合成。
- 增進皮膚和黏膜的健康。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」與研究指出愛吃生食者（生雞蛋、生魚片等）、外食族、孕哺乳者、消化不佳者、長期抽煙酗酒者皆可能造成維生素B7缺乏。
維生素B7（生物素）若攝取不足，可能影響活力狀態、正常發育，髮絲的狀態也較難維持在理想表現，讓整健康與自信度有所影響。
維生素B9（Folic Acid）
又稱為”葉酸、維生素M”，本身亮黃色結晶，主要參與日常養分利用與健康維持有關。
功能✨：
- 參與日常養分合成與利用，維持生命基本運作與更新。
- 滿足每日身體對於養分的需求。
- 協助維持思緒清晰與穩定發展。
- 幫助日常循環順暢。
易缺乏的族群：根據「衛生福利部國民健康署」顯示愛吃生食者（生雞蛋、生魚片等）、外食族、孕哺乳者、消化不佳者、長期抽煙酗酒者皆可能造成維生素B9缺乏。
若維生素B9攝取不足，日常元氣維持與自我感受可能不如理想，髮絲與外在的狀態也可能較難維持在良好狀態，日常行動與思緒穩定度也可能受到影響。
維生素B12（Cobalamin）
又稱為”鈷胺素(Cobalamins)”，本身為紅色結晶，其結構含金屬(Co)。
功能✨：
- 有助於紅血球的形成。
- 增進神經系統的健康。
易缺乏的族群：研究指出特定消化疾病者、老年人、孕哺乳者、純素者、接受特定消化手術者皆可能造成維生素B12缺乏。
維生素B12若攝取不足，可能影響日常元氣與活力維持，表現容易顯得提不起勁，外觀氣色不易保持在理想狀態，也可能影響孩童在成長階段的發育狀況。
💡 小提醒：
- B群多屬於水溶性維生素，身體不會長期儲存，多餘會排出體外，因此需「每日攝取足量」為佳。
- 飲食不均、壓力大、體能消耗高、飲酒、年齡增長都可能讓你對B群需求提高！
如何補充B群？
維生素B群是維持體內基本的能量代謝、思緒穩定、情緒平和與亮麗光彩的外在的關鍵營養素。其實B群屬於水溶性維生素，不會長期待在體內，會隨著尿液、糞便排出體外，因此建議每天透過飲食或營養補充品補充。那麼該怎麼補、怎麼吃才有效？接下來帶你掌握B群補充的正確方式：
1. 含維生素B群食物
| 維生素B群 | 常見食物來源 |
|---|---|
| B1（硫胺素） | 全穀雜糧類、糙米、豬肉、堅果。 |
| B2（核黃素） | 牛奶、蛋、綠色蔬菜、肝臟。 |
| B3（菸鹼酸） | 花生、雞肉、魚、全穀雜糧類。 |
| B5（泛酸） | 蘑菇、蛋黃、酪梨、雞肉。 |
| B6（吡哆醇） | 香蕉、馬鈴薯、雞胸肉、豆類。 |
| B7（生物素） | 蛋黃、堅果、燕麥、肝臟。 |
| B9（葉酸） | 深綠色蔬菜、豆類、柑橘類。 |
| B12（鈷胺素） | 動物性食品（肉、魚、蛋、奶）、海鮮。 |
2. B群營養保健品
除了攝取富含B群的食物之外，我們也可以透過含有B群的複方保健食品，來維持身體對B群的需求，像是：未來森活的『專利C3薑黃＋鋅 超級精力酵母B群』，採用全天然成分（由酵母發酵而成的天然Ｂ群、100%足量的法國Lesaffre天然酵母鋅、由美國SABINSA萃取出的95%高含量薑黃素），幫助身體好吸收、好利用且無負擔！
健康森活營養師推薦給平常“經常處於高壓環境者、外食族、飲食不規律者、高頻率需應酬及飲酒者、常熬夜或晚睡的夜貓族、全素食者、銀髮族”等族群，皆適合食用噢！
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B群什麼時候吃比較好？
你是不是常常吃B群，卻總覺得沒什麼感覺？事實上，補充B群不只要看「有沒有吃」，更要講究「什麼時候吃」。維生素B群屬於水溶性維生素，會隨著尿液排出，若補充時間不當，不僅吸收效果打折，甚至可能干擾規律的作息。想藉由B群維持一整天好狀態，就讓營養師帶你來看看什麼時間吃最適合！
⏰ 為什麼白天吃B群比較好？
- 幫助維持好狀態、促進新陳代謝：B群參與能量代謝與重要傳導，有助於保持清晰思緒、維持活力，早上吃最能發揮效益。
- 避免影響睡眠：B群中的B1、B2、B5參與體內的能量代謝，晚間攝取B群部分人可能會覺得過度清醒、不易入睡。
- 水溶性維生素易隨尿液排出：建議早餐或午餐飯後補充，幫助吸收又不浪費。
✅ 最佳補充時間建議：
- 早餐或午餐飯後食用。
- 搭配溫開水，避免與咖啡或茶同時服用，以免影響吸收。
- 若是營養補充品型態，依建議劑量食用即可。
每個人的身體狀態、體質皆不同，如果發現早上食用B群反而會想睡覺，則可以調整為睡前食用，找到最適合自己的食用的時間最重要。
🚫 B群服用常見搭配禁忌
- 避免與咖啡、茶一起吃： 這些飲品含有咖啡因與單寧酸，會干擾B群吸收。
- 空腹食用易消化不適： 建議飯後食用，避免消化不適。
不同族群補充時間建議
| 族群 | 建議補充時間 | 備註 |
|---|---|---|
| 上班族／學生 | 早餐或午餐後 | 維持工作效率及專注力。 |
| 日夜顛倒／夜班者 | 工作前1小時 | 適時補充，有助保持活力。 |
| 素食者 | 早餐或午餐後 | 建議選擇天然來源，且含B12的B群配方。 |
| 銀髮族 | 早餐或午餐後 | 促進新陳代謝與維持健康。 |
總結
由上面的介紹，我們可以知道Ｂ群在人體中扮演者相當重要的角色，像是：維持身體所需能量、幫助維持外在健康等。根據「衛生福利部國民健康署」調查發現當維生素Ｂ群不足時，容易有一些身體狀況（例如：做事提不起勁、工作效率差、睡眠品質不穩定等等）。因此，可以藉由富含Ｂ群的食物（如：全穀類、糙米、豬肉、堅果、乳品）或複方B群保健食品，透過這樣的方式，來幫助我們維持一整天的好狀態！
