你是否有就算是生活作息正常，三餐都有吃飽、睡眠也充足8小時，卻仍覺得精神不濟、提不起勁、工作效率低，甚至在年輕時就感受到體力大不如前，這很可能是「營養素缺乏」在作祟！雖然平常攝取了足夠熱量，但卻缺乏維生素、礦物質等身體所需的微量營養素，導致能量運作不順，進而導致後續的相關健康狀況。而鋅正是其中不可或缺的重要礦物質，它不僅有助於維持能量的正常代謝，甚至與皮膚健康、生長發育與正常味覺與食慾息息相關。若平日作息混亂、運動量不足，更容易讓身體對鋅的需求量增加。不過別擔心，其實藉由飲食調整就能補足每天所需要的營養素-鋅。因此，本文將介紹10種日常含鋅食物，幫助你補足營養，輕鬆找回滿滿的生活動力！
當一個人長期工作效率低、注意力難以集中、即使睡了很久還是覺得想賴床，其實背後可能潛藏著諸多原因（包括：睡眠品質、營養素不足、長期壓力），以下是造成上述狀況的6大原因：
1. 睡眠時間不足
即使每天睡足7–8小時，有時仍然會覺得沒有真正的休息到。這種「表面上睡夠，實際上沒休息好」的狀況，會間接影響白天的狀態。
建議調整：
- 每天固定睡覺與起床時間，建立規律作息。
- 睡前避免3C產品與咖啡因攝取。
- 創造安靜、昏暗、涼爽的睡眠環境。
2. 營養素缺乏（尤其是鋅、鐵、維生素B群）
根據研究與世界衛生組織（WHO）資料，全球約有三分之一人口可能有鋅攝取不足的風險，而在亞洲地區更為普遍。根據我國的2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查指出，約13 歲以上不分男女在鋅攝取量未達每日建議攝取量（尤其是女性與素食者族群更常見）。而鋅是人體代謝中超過300種酵素的輔因子，與維持健康、新陳代謝、皮膚健康與味覺維持都有密切關聯。一旦缺鋅，身體會無法有效維持健康。
以下5點為易發生鋅缺乏的族群：
- 長期素食者。
- 低蛋白飲食者。
- 常外食、加工食品攝取多者。
- 消化吸收功能不佳者。
- 孕婦、哺乳媽媽與成長中的青少年（需求量會增加）
建議調整：
- 補充富含鋅的食物，如：牡蠣（鋅含量冠軍）、牛肉、豬肝、南瓜籽、芝麻、腰果、蛋黃、起司、全穀類、海鮮類。
- 搭配含蛋白質的食物，有助於鋅吸收，避免與高鈣、高鐵補充劑同時服用（會競爭吸收）。
若有明顯缺鋅症狀，建議由醫師評估是否需短期補充鋅劑。
3. 生活作息混亂
長期熬夜、日夜顛倒會打亂生理時鐘，進而影響日常的狀態，形成惡性循環。
建議調整：
- 每天固定起床、用餐、睡眠時間。
- 避免假日補眠過久。
- 早上曬太陽有助於維持正常之生理時鐘。
4. 缺乏運動
久坐、缺乏運動會導致新陳代謝不佳，身體無法有效產生能量，導致一整天提不起勁。
建議調整：
- 每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動（例如：快走、騎腳踏車）。
- 每坐1小時起身活動5分鐘。
- 力量訓練可促進身體新陳代謝之功能。
5. 長期壓力與情緒低落
壓力會促使身體持續分泌特定壓力因子，短期內能幫助應對挑戰，但長期過度分泌會消耗能量、影響睡眠品質與情緒。此外，長期處於焦慮、憂鬱等負面情緒下，也會影響整體精神狀態。
建議調整：
- 練習呼吸放鬆、冥想、正念或寫日記。
- 找值得信賴的人談心。
（若情況嚴重，建議尋求心理諮詢或專業協助）。
6. 潛在健康問題
若患有慢性病也容易造成身體新陳代謝變慢，導致做任何事情皆提不起勁
建議調整： 若改善生活方式仍無效，建議至醫療院所定期追蹤檢查，並配合醫師與營養師的藥物及飲食建議。
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鋅是什麼？
鋅（Zinc）是一種人體必需的微量礦物質，在人體中雖然含量不多，但卻扮演著舉足輕重的角色，參與數百種酵素與生理反應的運作，是維持身體健康與正常機能不可或缺的元素，由於人體無法自行合成，必須依靠日常飲食來攝取。
鋅的主要功能：
- 為胰島素及多種酵素的成分，有助於維持正常的生理機能
- 有助於增進皮膚的健康
- 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
- 有助於維持正常的生長與發育與生殖機能
- 有助於維持味覺正常與食慾
鋅缺乏可能導致：
- 影響日常活力與能量代謝，使人感覺動力與專注力不足。
- 影響蛋白質與核酸之正常代謝，難以維持健康。
- 影響皮膚的正常代謝與修復，進而影響皮膚健康。
- 影響味覺功能，可能使味覺感受不佳。
- 影響生殖健康，特別是男性。
補鋅食物排行榜
參考《衛生福利部–食品營養成分資料庫》所整理出的10種富含鋅的天然食物，接下來就讓營養師帶你認識這10種含鋅食物，讓你從飲食開始維持每天的好活力：
1. 生蠔
含豐富的鐵、維生素B12、Omega-3脂肪酸與鋅（每100克含15.6毫克），也是高蛋白、低脂肪的海鮮之一。
建議吃法：
- 可生食（確保新鮮衛生）、清蒸、煮湯或拌入蔥油。
- 搭配檸檬汁或醋，幫助殺菌與增味。
2. 小麥胚芽
含豐富的鋅（每100克含14.9毫克）、維生素E、B群、膳食纖維與抗氧化物，是全穀中的營養寶庫。
建議吃法：
- 撒在優格、燕麥粥、沙拉或豆漿中。
- 每次1～2湯匙即可，不建議過量。
3. 牡蠣（熟）
是補鋅的極佳來源（每100克含10.6毫克），和生蠔一樣富含鋅，但經烹煮後鋅含量稍降。
建議吃法：
- 可用蒸煮、焗烤、香煎、炒蛋等方式。
- 適合冬季煮湯或搭配米粉做成蚵仔麵線。
4. 紅蟳
含豐富的鋅（每100克含10.3毫克），且在蟹膏中富含維生素A、D與DHA，是高營養又低脂的海鮮。
建議吃法：
- 蒸紅蟳最能保留營養，亦可做成紅蟳米糕、粥品。
- 建議選當季蟳種、避免過量膽固醇。
5. 調味去殼南瓜籽
含豐富的鋅（每100克含9.4毫克）、鎂、不飽和脂肪酸，是很方便的植物性補鋅來源。
建議吃法：
- 可當零嘴，或撒在沙拉、麥片、優格上。
- 選擇低鈉或無鹽款更健康。
6. 牛板腱肉
含豐富的鋅（每100克含7.4毫克）、高蛋白、富含鋅、鐵與維生素B群，有助於維持好狀態與精力旺盛。
建議吃法：
- 適合做牛排、炒牛肉或壓力鍋燉煮。
- 建議控制油脂攝取，搭配蔬菜平衡營養。
7. 白芝麻
含豐富的鋅（每100克含7.3毫克）、鈣、鎂與植物固醇，幫助維持健康與骨骼正常狀態。
建議吃法：
- 可磨成芝麻粉拌飯、拌菜或做成芝麻醬。
- 搭配蔬菜或涼拌菜風味絕佳。
8. 乾香菇
含豐富的鋅（每100克含6.7毫克）、膳食纖維、多醣體來源，能維持生理正常機能，是素食者良好來源。
建議吃法：
- 泡水後可炒、煮湯、煮粥或燉煮。
- 泡香菇水也含營養，可一併入菜。
9. 生腰果
含豐富的鋅（每100克含5.9毫克）、好油脂、鎂與維生素E，有助於維持健康狀態。
建議吃法：
- 可直接食用、磨成腰果醬、拌優格或打果昔。
- 控制份量，每次一小把即可（約30g）。
10. 原味腰果（烘烤）
含豐富的鋅（每100克含5.6毫克），經過輕度烘烤口感更香，且能保留鋅與營養脂肪，但避免選擇加糖加鹽款。
建議吃法：
- 當健康零食、點心，或加入堅果棒。
- 建議每日攝取不超過30g，避免熱量過高。
✅日常補鋅小提醒：
- 搭配蛋白質吸收更好，避免與高劑量鈣、鐵同時攝取。
- 攝取過量也可能造成副作用，建議從天然食物中補充為主。
鋅什麼時候吃才有效？
鋅是人體必需的微量元素，對蛋白質與核酸的正常代謝、增進皮膚健康、維持正常味覺及食慾與抗氧化等有重要作用。此外，也正確的食用方式來幫助身體吸收鋅，因此選擇合適的時間及方法非常重要。以下營養師告訴你如何吃才有效！
鋅最好是在飯後服用，原因如下：
- 減少消化不適：空腹服用鋅可能會引起消化不適，因此建議餐後服用。
- 提高吸收率：某些食物，特別是含有植物酸（如穀物中的植酸）的食物，可能會影響鋅的吸收。飯後食用可以減少這些因素的影響。
不建議的時間：
- 空腹：因為鋅可能刺激消化酵素分泌，會導致不適。
- 與高鈣或高鐵的食物同時食用：鈣和鐵會與鋅競爭吸收，可能會影響鋅的效果。因此建議可以先補鋅，間隔 2 小時後再補充鈣、鎂，以免影響吸收。
最佳食用時間：
- 若是在早餐後，或中午、晚上用餐後再服用鋅，能幫助鋅的吸收，並減少 刺激。
- 建議搭配一些含蛋白質的食物一起服用，有助於鋅的吸收。
鋅每日攝取量上限是多少？
鋅的每日攝取量上限因年齡、性別和健康狀況而異。依照『國民健康署 國人膳食營養素參考攝取量 第八版』的建議顯示，各年齡層鋅的建議攝取量、上限攝取量，以及過量時可能造成的副作用：
鋅在各年齡層的建議攝取量與上限攝取量：
| 年齡層 | 建議攝取量 (毫克) | 上限攝取量(毫克) |
|---|---|---|
| 0-6個月 | 5 | 7 |
| 7-12個月 | 5 | 7 |
| 1-3歲 | 5 | 9 |
| 4-6歲 | 5 | 11 |
| 7-9歲 | 8 | 15 |
| 10-12歲 | 10 | 22 |
| 13-15歲 | 男生15 /女生12 | 29 |
| 16-18歲 | 男生15 /女生12 | 35 |
| 19-30歲 | 男生15 /女生12 | 35 |
| 31-50歲 | 男生15 /女生12 | 35 |
| 51-70歲 | 男生15 /女生12 | 35 |
| 70歲以上 | 男生15 /女生12 | 35 |
| 懷孕期 | 以年齡區間再+3 | 35 |
| 哺乳期 | 以年齡區間再+3 | 35 |
當鋅的攝取過量時，可能會影響其他礦物質(如:銅、鐵、鈣)的吸收與利用，並可能對長期健康造成影響，因此若有鋅缺乏症狀或需長期補充鋅，最好在醫生或營養師指導下進行，避免自行過量服用。
總結
每天的精神狀態皆受到睡眠不足、營養素鋅缺乏、生活作息混亂、缺乏運動、長期壓力、特殊生理狀況”等因素影響。鋅在人體中擔任超過300種酵素的輔因子，與能量生成代謝、皮膚健康、生長發育、生殖機能與味覺維持都有密切關聯。當鋅缺乏時可能導致許多生理不適。因此，建議透過攝取富含鋅的食物（如：生蠔、小麥胚芽、牡蠣、紅蟳、南瓜籽、牛板腱、白芝麻、乾香菇、腰果等）。此外，營養師適合補充鋅的時間在於“早餐後，或者中午、晚上用餐後，以幫助鋅的吸收及降低刺激。
參考資料：
- 衛生福利部國民健康署 2017-2020年度的國民營養狀況變遷調查
- 衛生福利部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量 (第八版DRI) pdf.
- 衛生福利部-食品營養成分資料庫
- https://ugeskriftet.dk/videnskab/zink-er-vores-vigtigste-spormetal
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11352927/#sec10-cells-13-01359
